Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Спортивное питание., обсуждения, мнения, обмен опытом. Рейтинг Опции

[lokifob]

Мне вот интересно здесь кто-нибудь занимается силовым троеборьем, ну или кто пробовал?

Так, похоже, что людей любовь больше волнует О! нет, знаю!!! здесь ведь большинство мужского населения еще маленькие для железа, наверное, от 8 до 16 лет. Ну, да ладно. Как хотите.

Силовое троеборье состоит из трех упражнений: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Жим штанги лежа. 3. Становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления в корпусе). Короче все просто Хотя, если посмотреть на веса, которые тягают, то это совсем не просто.

[Ursus]

Надо бы пассивный жим поделать 120 кг. помогает преодалеть психологический барьер

Я скоро и 120 пожму.......сейчас точно знаю, что могу пожать 115кг........Жму всегда в среднем темпе с паузой!

[Holms]

Я скоро и 120 пожму.......сейчас точно знаю, что могу пожать 115кг........Жму всегда в среднем темпе с паузой!

У меня пауза 2 секунды, в среду, А в понедельник разгрузочный

[Ursus]

У меня пауза 2 секунды, в среду, А в понедельник разгрузочный

У меня доходят паузы до 5 сек!

[Ursus]

Только с зала.
Приседал 130кг 10 подходов по 3 раза в каждом.......без бинтов!!!!!!!!!!!!! Технично!!!! И вообще без проблем.............
Грудак порастягивал жал 95кг с паузами 5 сек........Плюс разводка гантелей 35кг каждая.......
Жим, стоя 60кг медленно и со вкусом




Сообщение отредактировал Ursus - Jun 12 2006, 18:12

[Ursus]

ГОНДУРАСОВСКАЯ СИСТЕМА ВЫЖИВАНИЯ. АЛЕКСАНДР ГРАЧЕВ.
Выступление на Европе явно показало, что моим самым слабым местом в подготовке является жим. При приседе в 360 (была еще попытка на 390, но неудачная) жим в 190 кг просто позор. Объяснять всем и каждому что с оторванной грудной жать много трудно – не выход, да и от объяснений сумма не увеличивается. Поэтому было принято решение в подготовке к Кубку России сделать упор на жим и тягу. Причем если в тренировке жима необходимо было увеличить силу трицепсов, то в тренировке тяги достаточно было лишь поставить технику – ибо силы ног вполне хватало для тяги в 350-360кг…
Для решения вышеозначенных задач и создавалась программа подготовки. Упор был сделан на работу в экипировке.
Ну а теперь и само описание подготовки:

Понедельник – день приседа и легкой становой тяги
Задача – сильно нагрузить ноги + работа над техникой в тяге

Весь присед рассчитывался от предполагаемой первой попытки на Кубке России. В моем случае я хотел начинать 370кг. Присед выполнялся каждую тренировку в комбезе!!! Глубина приседа – такая на которую дает опуститься комбез. Соответственно не стоит наверное даже и говорить что при весе меньше 80% от начальной попытки - это недоседы!!! Легкая бинтовка допускалась начиная от 80% весов. Дикие объемы, но зато всего 1 раз в неделю. После такого приседа отдыхать надо много…

Тяга рассчитывалась также. Однако ее я выполнял без комбеза и пояса + ко всему вплоть до 25 июля я делал всю тягу «из ямы». Под ноги клалась резина высотой 5 см.

Среда – день тяжелых дожимов.
Задача – сильно нагрузить трицепсы.

Дожимы выполнялись с резины – 5-6см. и обязательно в майке!!!
Вес на дожимах подбирался интуитивно, по самочуствию…
От подхода к подходу вес растет, количество повторений снижается на 1. Шаг – 10кг. Этот шаг не изменялся ни разу…
Первая тренировка дожимов выглядела так: 190*4, 200*3, 210*2, 220*1
На последней я уже работал 230*4, 240*3, 250*2 ,260*1
После дожимов идет легкая нагрузка на плечи – основная цель которой – нагнать в дельты крови для ускорения процессов восстановления. Я использовал очень легкие гантели – от 6 до 8 кг…
Работа на блоке для трицепсов – еще одно очень серьезное испытание. Здесь задача отработать с максимальными весами. Я работал в диапазоне 50-80кг. Дабы меня не перевешивало при выполнении упражнения – на пояс вешаются две гири по 32кг…
И в заключение небольшая нагрузка на бицепсы. Гантели всего по 12кг…

Пятница – день тяжелой тяги и скоростного жима
Задача – нагрузить спину и ноги на тяге + работа над техникой в жиме.

По тяге все так же как и в понедельник. Только веса другие…

По жиму – для первой тренировки вес рассчитывается от лучшего безмаечного жима. По мере роста тренированности вес увеличивается интуитивно.
Я начинал с 90кг и закончил со 110кг.
Жим выполняется с максимальной скоростью во взрывной манере. Отдых между подходами небольшой – 20-30 секунд.

После жима опять «профилактика» с помощью легких гантелей, а потом тяжелая тренировка трицепсов на блоке (задача если не добавить вес по сравнению со средой, то хотябы постараться повторить, хотя жесткой привязки нет).

Дополнения:

Очень тяжело выдержать 10 – 15 подходов приседа. Особенно в плохо проветриваемом помещении (в коих нам и приходится тренироваться). Поэтому не надо фанатизма. Стараться надо сделать все подходы, но если уж не идет – то нет ничего страшного если вместо 15 подходов будет выполнено например 8 или 6…

До 25 июля становая тяга выполняется «из ямы», начиная с 25 – в соревновательном стиле – с пола. Комбез и пояс на тяге используется 19, 26 и 31 августа – все остальные тренировки без какой-либо экипировки.

Начиная с 3 августа дожимы заменяются на жим. Вес рассчитывается от предполагаемого результата на соревнованиях (в моем случае это было 240кг). В дополнительной нагрузке ничего принципиально не меняется…

Главное дополнение которого все ждут – с 4 июля по 2 сентября – 500мг энантата в неделю (за 2 приема) + 5 табл. анабола (по 5мг) в день.


Итоги подготовки: за неделю до Кубка:
Присед – 390кг с диким запасом (дальше просто не пошел, но по ощущениям 420 наверняка).
Жим лежа – 245кг – впритык даже 247,5 уже не пожалбы
Становая тяга – 340 без какой-либо экипы. (запас кг 15 не больше…)

Итоги Кубка России:
К сожалению я отравился перед выступлением, и потому нельзя объективно оценить уровень подготовки на момент выступления.
Присед – 330кг и еле вылез (со второй попытки). Была попытка на 360, но явно лишняя, ибо ноги просто были «пустые».
Жим лежа – 220кг и 242,5кг в третьей попытке – не засчитано (абсолютно правильно).
Тяга – 300кг в первой попытке, 340 во второй не стал дотягивать ибо смысла не было и в 3 попытке 375кг хорошо сорвал, но вытянуть не смог + не выдержали кисти.

---------------2006-06-14 02:22:24-------------




















ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО В СТАНОВОЙ ТЯГЕ. ЛУИ СИММОНС.
Рекорды в приседании и жиме лежа устанавливаются на протежении многих лет. Легко понять почему. Большинство федераций идет по правилу 24-часового взвешивания, которое позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко избавиться от лишей воды в организме, результатом чего являются небольшие судороги, мышечная напряженность и разрывы. Раньше это часто встречалось среди лифтеров во время приседаний, некоторые просали штангу, не закончив присед, из-за головокружения. И, конечно, чем больше Ваш вес, тем больше Вы сможете присесть или выжать. Кроме того, введение различных мощных комбезов, эластичных шорт и маек для жима дало возможность пауэрлифтерам поднимать все больше и больше.
Но, что насчет становой тяги? Помогает ли в этом упражнении экипировка? Шон Колмэн сказал, что использование большого комбеза помогло ему в начальной фазе 835-фунтовой тяги.
Так что если важа экипировка приносит очень маленький результат, выход один - тренинг.
Большинство лифтеров выполняют тягу слишком часто и с большим весом. Это оказывает вредное воздействие на центральную нервную систему. Лучше использовать несколько вариантов упражнений, которые похожи на становую тягу или специальные упражнения, которые развивают отдельные мышцы, используемые во время тяги (парный метод). Можете развивать мышцы, которые работают в начальной и конечной фазе тяги. Также, можно использовать метод развития скорости и ускорения. Чем быстрее штанга окажется в финальном положении, тем меньше шансов на то, что Ваш хват ослабнет и штанга вывалится из рук.
Винс Анелло, тянущий 821 фунт при весе 198, однажды сказал мне, что чтобы он не делал это увеличивает результат его тяги. Билл Стар сказал, что если Вы хотите больше тянуть - не делайте тягу. Билл был отличным Олимпийским лифтером, который установил рекорд в 1970 году, занимаясь пауэрлифтингом очень короткое время. Знали они это или нет, но оба спортсмена использовали парный метод. Этот метод был изобретен для того, чтобы развивать мышцы и специальную силу (стартовую, силу ускорения и абсолютную).
"Доброе утро" - очень полезное упражнение в парном методе. Для становой тяги различные варианты наклонов со штангой являются лучшими. При наклонах со штангой стоя ноги можно немного сгибать, чтобы избезать перенапряжения коленных суставов. Во время выполнения "Доброго утра" всегда старайтесь имитировать становую тягу. Только ты, лично выполняя "Доброе утро", можешь определить его эффективность, (1) по напряжению "столбов", бицепсов бедер или ягодиц, бедер, и, конечно, (2) если результат в Вашей становой тяге растет.
Шон Колмэн выполняет 5 повторений с 600 фунтами в наклонах со штангой ("Доброе утро") при становой тяге в 835 фунтов. Если Вы делаете 5 повторений с весом 600 фунтов, а ваша тяга 700 фунтов, то Вы дурачите сами себя, и должны изменить свой тренинг.
Используйте различные виды грифов в наклонах со штангой: прямой, изогнутый, безопасный гриф для приседа. Кладите гриф высоко на спину, низко, используйте широкую и узкую стойку и иногда делайте наклоны сидя. Также можете использовать ленты и цепи. Лучше всего работать в диапазоне от 1 до 6 повторений. Для того, чтобы закончить тягу с максимальным весом требуется несколько секунд, поэтому продолжительность сета в этом упражнении тоже должна составлять несколько секунд.
Различные варианты приседаний должны также помочь увеличить тягу. Майкл Бруггер из Германии сказал мне, что Олимпийский стиль приседаний его любимое упражнение для увеличения становой тяги. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 826 фунтов при собственном весе в 186 фунтов. Его любимое упражнение - приседания со штангой на груди. В ранние 70-е, Джордж Кларк вытянул 700 фунтов при весе 181 ф. и чуть не вытянул 735, мировой рекорд, установленный Винсом Анелло. Основное упражнение Джорджа было hack squat deadlift (?), со штангой, лежащей на его спине. Вот три примера великих лифтеров, использующих различные варианты приседаний для повышения результативности в тяге.
Приседания с различными вариантами положения штанги на спине вовлекают в работу мышцы-разгибатели спины, бедра и ягодичные мышцы - главные мышцы для тяги. Мы рекомендуем использовать несколько специальных грифов: Bufalo bar, Safety Power Squat bar, Manta Ray, и т.д.
Если Вы все время делаете только становую тягу, то в скором времени Ваша тяга перестанет расти или, еще хуже, травма остановит весь прогресс. Почему? Ни чье тело в равной степени не распределяет работу поровну между низом спины, ее серединой и верхом. Если низ спины играет решающую роль в становой тяге, что случается чаще всего, в конечном счете Вы заработаете травму. Но если Вы выполняете разные варианты специальных упражнений для верха спины, то больше вероятности, что мышцы всей спины будут получать одинаковую нагрузку. Эти упражнения включают "Шраги", работу на широчайшие, мышцы-выпрямители спины, наклоны со штангой, разводки гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, работу на бедра, таскание санок.
А что насчет стартовой силы и силы ускорения? Лучший способ развить их - использовать резиновые ленты. При их использовании к штанге прикладывается равномерное сопротивление. Чем выша поднимается штанга, тем больше к ней прикладывается сопротивление. Если Вы слабы в верхней части подъема, то с лентами Вы научитесь тянуть штангу быстрее в начале. Инерция и сила ускорения поможет Вам распрямиться и зафиксировать штангу в конечном положении. Если Вы слабы в начальной фазе, то ленты научат Вас быстрее отрывать штангу от помоста, потому что без быстрого старта Вы не сможете дотянуть тяжелую штангу.
Мышцы пресса очень важны в становой тяге. Они должны быть напряжены до того, как низ спины начнет выполнять свою работу. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной постоянно травмируют свою спину. Когда низ спины начинает работать первым, без работы мышц пресса как стабилизатора, спина подвергается большому напряжению. Поэтому Вы должны научиться постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Это понижает риск грыжи и сильно снижает давление на позвоночные диски.
Косые мышцы живота играют большую роль в стабилизации бедер и с них начинается выпрямление ног в тяге. Много лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, тренировке косых мышц живота уделялось намного больше внимание, чем это делается сейчас. Лифтеры использовали боковые жимы и тяги одной рукой, чтобы развивать косые мышцы.
В Вестсайде мы делаем большинство упражнений на пресс стоя. Для этого хорошо использовать тренажер для мышц спины (типа подтягиваний). Встаньте спиной к тренажеру и используйте такую рукоять, как для трицепсов (веревка). Расположите ее так, чтобы Вы держались за ее концы на уровне груди. Теперь нагинайтесь к бедрам, используя только мышцы пресса. Также можно нагинаться в стороны для проработки косых мышц.
Вы должны выполнять все варианты упражнений для пресса. В дополнение к сгибаниям на пресс стоя следует добавить различные подъемы ног.
Даже если бы узкая талия помогала легче тянуть, то она все-равно должна была бы быть очень сильной. Некоторые могли видеть пресс Джона Кука даже через его супер-костюм на расстоянии 100 футов, когда он выполнял тягу с весом 870 ф. Боб Пиплз научил меня лучшему методу использования пресса в тяге. Он сказал, что лучше дышать только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины, и не растягивает позвоночник. Чем короче позвоночный хребет, тем сильнее лифтер. Если у Вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки - Вы прекрасно подходите для тяги.

[Ursus]

Отприседал сегодня 117кг 4 подхода по 9 раз в каждом.........Чуть не сдох.........!!!!
Никогда больше не пойду в спортзал после двух бессонных ночей!
Мне лично трудно работать с большим количеством раз с малым количеством подходов...


---------------2006-06-16 02:01:39-------------






Простая и интересная прога по жиму.................... Я прикинул под себя......
1нед: Пн. Жим 80%(88) по 3р 5п
Пт: (скоростной) 60%(66) 4р*5п
2неделя
Пн: 85%(93.5) по 2р*6п
Пт: 65%(66) по 4р*4п (первое повторение с паузой 3 сек)
3неделя:
Пн: 90%(99) по 1р*3п(можно пирамиду сделать)
Пт: 70%(77) по 3р*5п
4неделя:
Пн: 90%(99) по 2р*5п (в отбив)
Пт: 75%(82.5) по 4р*4п
5неделя
Пн: 80%(88) по 3р*5п
Пт: 60%(66) по 4р*3п
6неделя
Пн: ПРОХОДКА

Сообщение отредактировал Ursus - Jun 16 2006, 01:02

[Pis'ka]

Может мне занятся?

[Ursus]

Может мне занятся?

Будешь страшно выглядеть!
Девушкам этот спорт не идет!

[Pis'ka]

Будешь страшно выглядеть!
Девушкам этот спорт не идет!

Ну ты прямо как...
А может очень хочу!!

[Ursus]

Ну ты прямо как...
А может очень хочу!!

смотри!
Кстати вот девушка, находящаяся по центру, абсолютная чемпионка ее присед на сегодняшний день составляет 320кг

Сообщение отредактировал Ursus - Jun 16 2006, 01:13

Прикрепленные файлы

 17.jpg ( 120.24 килобайт ) Кол-во скачиваний: 38
 30.jpg ( 101.76 килобайт ) Кол-во скачиваний: 49

 

[Pis'ka]

смотри!

Ничего другого и не ожидада....
Конечно я шучу! И не понимаю девушек, который идут на такое...

[Ursus]

Ничего другого и не ожидада....
Конечно я шучу! И не понимаю девушек, который идут на такое...

Честно говоря, я тоже......

[Pis'ka]

Ursus, вот ты тут пишешь, пишешь, показал бы нам наглядно все свои достижения...

[Ursus]

не за что не лягу с такими в постель

Я б тоже не лег, лучше под танк!

[Ursus]

ЖИМ С ГРУДИ И ЕГО ВАРИАЦИИ.
По моим наблюдениям, когда люди Составляют свою тренировочную программу, они частенько слишком усложняют ее и упускают самое важное. Особенно это касается программ для развития силы ног. Они зачастую содержат целую серию упражнений, вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном - приседаниях. То же самое и с программами для плеч. Люди включают в них такое количество упражнений, какого хватило бы для заполнения целого справочника - это и базовые упражнения; и целый ряд упражнений с гантелями и упражнений на тренажерах, хотя для построения широких и сильных плеч вполне достаточно одного - жима с груди. Тем из нас, кто связан с «железной игрой» уже достаточно долго, странно наблюдать, как упражнение, которое на протяжении многих лет служило проверкой силы, постепенно превращается в некое подобие изолированного движения под определенным углом. До начала 70-х вопрос «Сколько ты жмешь?» относился к жиму с груди, а не к жиму лежа. Задачей №1 для любого начинающего атлета было выжать с груди собственный вес. Следующей - поднять на грудь и выжать 100 кг. Тогда это свидетельствовало о возмужании юного атлета. Если вы сомневаетесь - присмотритесь, много ли тренирующихся в обычных залах людей могут поднять на грудь и выжать сотню. Последнее время я таких не наблюдаю, даже среди моих воспитанников мало кто достиг подобных результатов.
Современный показатель силы - это жим лежа, и 150 кг являются ориентиром. Начало такой метаморфозы стоит искать в тех же70-х годах. Сначала Международный Олимпийский Комитет исключил жим с груди из силовых соревновательных упражнений. Это был первый удар. Затем начался подъем интереса к пауэрлифтингу - спорту, который подходил очень многим. Три силовых движения - тягу, жим лежа и приседания - было гораздо легче освоить, чем сложные в техническом отношении толчок, рывок или подъем на грудь. Пауэрлифтинг не требовал какого-то особого оборудования или места тренировок да и, помощи тренера тоже. Это был второй удар по жиму с груди.
Третий был нанесен со стороны других видов спорта, когда тренеры начали включать силовые тренировки в программы своих подопечных. Гораздо легче было учить школьников и студентов делать жим лежа, чем жим с груди. Так он и стал ключевым упражнением для верха тела.
Каюсь, я тоже внес свою лепту в это, когда опубликовал книгу «Выживут только сильные», где жим лежа описывался, как одно из трех основных силовых упражнений. Я выбрал его потому, что выполненное правильно, оно прорабатывает все главные мышечные группы верха тела.
Со временем жим с груди постепенно трансформировался во второстепенное упражнение, нагружающее мышцы под определенным углом, если он вообще применялся. Большинство тренировочных программ не включали это упражнение или рекомендовали его выполнение сидя, редко кто относится к нему, как к силовому.
Есть еще одна причина ослабления позиций жима с груди. Некоторые люди считают его опасным для поясницы. Именно поэтому МОК исключил его из списка олимпийских упражнений. Но я думаю, что настоящие причины были другими. Дело в том, что жим с груди не более опасен, чем тяжелый жим лежа, а может быть даже менее. Удачна ли попытка его выполнения или нет, выясняется очень быстро, между тем попытка выполнить жим лежа может «зависнуть» на мертвой точке и заставить атлета выгибаться или делать какие-либо другие движения для ее преодоления. Вот эти-то движения и представляют опасность.
Безопасность жима с груди зависит от того же, что и безопасность любого силового упражнения. Если техника правильна, то и беспокоиться не о чем. Но если форма нарушается, то вы можете получить травму, выполняя даже пулловер с прямыми руками.
Угроза травмы возникает, когда атлет в борьбе с весом в мертвой точке слишком сильно отклоняется назад, что совершенно недопустимо. Своих атлетов, даже очень опытных, я учу отклоняться назад лишь самую малость, и то не у всех это получается. Тяжелоатлеты оттачивают технику по четыре раза в неделю. Те, кто включают жим с груди в свои тренировки, стараются вообще не отклоняться назад. Но дело в том, что небольшой прогиб в спине необходим, так как позволяет слегка «подвести» бедра под гриф.
Не забывайте, что атлеты, прежде чем взяться за более-менее серьезный вес в этом упражнении, проделывают большую подготовительную работу для увеличения силы , не только собственно жимовых мышц, но и мышц низа спины. Другими словами, ко времени подхода к 100 и более килограммам в жиме, они должны иметь достаточную силовую базу, чтобы перенести стресс.
Тяжелые жимы с груди - не единственное упражнение, которое сдало свои позиции в силовом тренинге. Другие варианты подобных движений, весьма эффективных, так же незаслуженно забыты. Они не только добавляли вариативности в программы, но и помогали строить массивные плечи и руки. Ни один силовик 50-х и 60-х годов не обходился без тяжелых толчковых жимов штанги и гантелей, при необходимости выполняемых в силовой раме.
Тогда они были неотъемлемой частью любой тренировочной программы, в основном благодаря тому, что жим с груди был упражнением №1 в соревнованиях. Для участия в Олимпийских играх необходимо было иметь отличные результаты в жиме с груди. Бодибилдеры тоже не игнорировали его. Многие выполняли его потому, что это упражнение входило в программу соревнований, но они также понимали значение жима для развития мощных дельт и трицепсов и отличие его воздействия от других упражнений.
Взгляните на фотографии бодибилдеров 50-60-х годов, и вы заметите такое развитие мышц плечевого пояса, которого не может продемонстрировать сегодняшнее поколение. Джон Гримек (John Grimek) имел великолепные плечи, что бросалось в глаза сразу. Он мог поднять на грудь и выжать 160 кг при собственном весе 82. Джон сам мне говорил, что, когда первый раз поднимал на грудь такой вес и выжимал его, то потом вынужден был помогать ногами, а в конце так вообще делал фактически рывок, так как не был уверен, что сможет еще раз взвалить такую тяжесть на свои плечи. Берн Вейвер (Vern Weaver), Вэл Васильев (Val Vasileff) и Бил Перл (Bill Pearl) были известны своими впечатляющими результатами в этом упражнении, но, на мой взгляд, особо отличился Бил Марч (Bill March), который жал 177 кг в строгой манере при собственном весе 102. Он выиграл титул «Мистер Вселенная» во многом благодаря огромным плечам и рукам, развитию которых он во многом обязан жиму с груди, так как Бил никогда не делал жимы лежа или на наклонной скамье.
Есть еще один веский довод в пользу этого упражнения - для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно было использовать стандартный гриф, если в зале не было олимпийского, а вот горизонтальной или плоской скамьи могло и не быть вообще, а тем более скамьи для жима сидя. Конечно, современные залы имеют огромное количество всевозможных приспособлений, тренажеров, силовых рам, платформ и олимпийских грифов, но раньше, если вы хотели проработать верх тела, вы должны были просто жать с груди - вот и все.
Теперь мы знаем, что жим - это компаундное движение. Вы как бы делаете два упражнения в одном: сначала поднимаете штангу на грудь, а потом жмете. Оно может пригодиться вам при нехватке оборудования - например, в отпуске, когда местный зал переполнен тренажерами, тренировочными грифами и гантелями. Правильно используя их, вы можете провести достаточно качественную тренировку верха тела.
Несмотря на это, многие атлеты сегодня игнорируют жим с груди или выполняют его с очень маленькими весами. Его заменяют работой с гантелями, блоками и на тренажерах (чаще всего в высоком числе повторений), полагая, что именно они способны лучше нагрузить все мельчайшие мышцы плеч. Я думаю, что такую работу просто легче выполнить, нем попробовать выжать тяжелую штангу. Можно наблюдать одну и ту же тенденцию повсеместно: никакой боли, никакого стресса и (не удивительно) никаких результатов.
Другая причина снижения популярности жима стоя - желание развить мощную грудь с помощью жима лежа. Люди жмут лежа часами, сопровождая это последующими разведениями рук с гантелями, жимами на наклонной скамье и даже жимами в обратном наклоне. Конечно, грудь появляется, но, к сожалению, чрезмерное развитие мышц груди (особенно нижней ее части) вызывает в дальнейшем проблему, не свойственную ни одной другой мышечной группе. Эта проблема усугубляется с возрастом. Малейшее сокращение целенаправленной работы на грудь - и она обвисает, а вернуть ей былую форму, даже при увеличении нагрузки, довольно трудно. А что может быть отвратительнее обвисшей груди?
А вот плечи сохраняют свою форму гораздо лучше. Даже если вы вынуждены прервать на некоторое время тренировки, все, что вы потеряете - это немного объема, ведь в повседневной жизни плечи работают постоянно. Этого не скажешь о груди - кроме как в зале, она почти нигде не нагружается. Вывод такой: широкие, атлетические плечи смотрятся лучше (независимо от возраста), чем гипертрофированная, непропорционально развитая грудь, поэтому вам лучше сконцентрироваться на жиме с груди, а не на жиме лежа.
И, наконец, мне нравится жим как базовое силовое упражнение, потому что он очень функционален. Особенно он важен для спортсменов, так как сильные руки и плечи необходимы почти в каждом виде спорта, чего не скажешь о груди.
Далее я опишу технику жима и других подобных упражнений, начиная с жима с груди в силовой раме. Если таковой нет, делайте подъем на грудь и жим.
В этом упражнении очень большую роль играет хват - он должен быть таким же, как и в других жимовых упражнениях. Ваши большие пальцы должны касаться точно центра олимпийском грифе. Некоторым людям нравится более широкий хват, но следите, чтобы он не был слишком широк, так как это приведет к его ослаблению и ненужной нагрузке на плечевые связки.
Перед началом твердо зафиксируйте гриф на плечах - он должен лежать именно на плечах, а не на ключицах. Локти смотрят вниз и расположены близко к торсу. Не вращайте кисти во время движения, это ослабляет мощность движения, перенося акцент нагрузки с плеч на руки.
После поднятия веса на грудь зафиксируйте все тело. Начните этот процесс с ног: представьте, что вы вцепились стопами в пол. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс. Не начинайте подъем, пока хоть одна мышца тела будет расслаблена. Без такой солидной поддержки всего тела вы никогда не сможете выжимать большие веса.
Наиболее распространенной ошибкой является расположение ног не на одной линии, а, одной перед другой. Тут возникает две проблемы: неравномерная .нагрузка на поясницу и невозможность создания, солидной базы, которая необходима для преодоления мертвой точки. Некоторые люди расставляют ноги чуть шире плеч, некоторые уже.
Теперь, когда вы готовы к подъему, сделайте вдох и двигайте гриф вверх, используя мышцы плеч и спины. Никакой помощи коленями, это не толчок. Научитесь этому заранее. Тем, кто раньше уже выполнял толчки, труднее будет научиться выполнять строгий жим, чем новичкам. Мощно поднимайте гриф, держа его как можно ближе к лицу. Он должен почти задевать подбородок и нос.
Когда гриф минует голову, наклоните ее в пробел между руками. Это поможет держать его по-прежнему близко к осевой линии тела, что критически важно при работе с большим весом. Не смотрите на гриф. Наоборот, устремите взгляд прямо. Как только гриф минует мертвую точку, которая для большинства людей находится прямо над головой, слегка разверните локти и зафиксируйте вес. Если провести линию от затылка вертикально вверх, то гриф должен находится на ней.
Теперь, сохраняя напряжение во всем теле, опустите вес в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над ним. То есть не позволяйте ему рухнуть вам на плечи. Вы можете сделать вдох до начала жима и после прохождения мертвой точки, но ни в коем случае ни во время подъема - это ослабит мышечный корсет.
Делайте по пять повторений, пока не почувствуете, что освоили технику. Затем можно уменьшить их количество. Одна из популярных программ рекомендует делать 2-3 сета в пяти повторениях, затем перейти к весу, с которым вы сможете сделать лишь три повторения и выполнять 5 сетов. Когда все пять подходов будут успешными, добавить вес. Например, 52x5, 61x5, 70x5, затем 3-5 рабочих сетов 80x3. Вы можете выполнять подъем на грудь и жим в той же манере, как описано выше. Некоторые атлеты считают, что это упражнение легче выполнять, чем жим со стойки, так как лучше чувствуется вес после взятия его на грудь. Полезно попробовать синглы, то есть подходы в одном повторении, так как они помогают выявить слабые места и ошибки, в технике.
После того, как вы хорошенько освоите жим, можете попробовать толчковый жим, рабочий вес в нем будет побольше. Тот, кто жал 100, сможет вытолкнуть 125 и более, что полезно и физиологически, и психологически. Я больше люблю подходы в низком количестве повторений - трех, двух или синглы - в толчковом жиме. Единственное отличие между жимом и толчковым жимом - это участие ног. Но оно не должно быть таким, чтобы жать руками вообще не было нужно, иначе это уже будет рывок. Вы должны все-таки выжимать вес последние сантиметры. Очень важно не допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения, траектория движения грифа еще более точная, чем при строгом жиме.
Подъем и жим гантелей - другое великолепное упражнение для развития плеч. Раньше стандартом силы был подъем и жим двух 50-килограммовых гантелей. Прелесть работы с гантелями состоит в том, что они более подконтрольны вам, чем штанга. Это заставляет рабочие мышцы работать жестче, что в силовом тренинге весьма полезно.
Жим с груди развивает не только руки и плечи, но в значительной степени середину и верх спины. Удержание тяжелой штанги над головой заставляет работать многие мышцы так, как они никогда не работают ни в одном другом режиме. Жим - неприхотливое и несложное упражнение, требует минимум оборудования, но приносит неплохие дивиденды. Никакой помощи.
Практика помощи в большинстве жимовых упражнений очень распространена. Делаете ли вы подъемы на грудь и жим, жмете со стоек, выполняете толчковый жим или жимгантелей - никогда не позволяйте никому помогать вам в этом. Если партнер помогает вам провести тяжелый вес через мертвую точку, то вы не делаете всей необходимой работы, ее делает он. Вы никогда не научитесь преодолевать мертвую точку, если вам постоянно в этом помогают. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, сет нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха.

[Ursus]

Теперь жим стоя называет "классическим" . Мне больше нравится выполнять толчок .

А мне по душе просто жим без толчка как такового! Правда, вес у меня маленький всего 60-65 кг!

---------------2006-06-18 15:34:04-------------

Так сказать поправка к личному рекорду.....сегодня был присед, приседал 50x6, 70x5, 90x4, 105x3, 115x3, 125x2, 135x5, 135x5, 135x5 и в конце тренировки меня так задолбало приседать.....короче мой новый рекорд 160кг......

Увеличение составило всего лишь 5кг!!!! (хреново), но я отдохну дня так четыре и пойду на новый максимум!


Сообщение отредактировал Ursus - Jun 18 2006, 14:36

[Ursus]

В общем, учусь теперь серьезно бинтоваться.....получается так помаленьку.......
Странно, но боль уже не так сильно ощущается......Скоро я думаю inzer-ы обкатаю......


Неудачная попытка всего семь витков (нога большая)...........


Сообщение отредактировал Ursus - Jun 19 2006, 17:05

Прикрепленные файлы

 DSC00285.JPG ( 352.67 килобайт ) Кол-во скачиваний: 44

 

[Ursus]

Только с зала........ощущения аховые! Присел 160кг тяжело, но присел........Жал рабочий от 90кг до 105кг... И пресс, пресс, пресс, пресс...........Вот....На 170кг не пошел, ибо страховать было некому.....страшно, однако! А так в принципе тренировка удалась!

[Ursus]

Ходил в зал, решил поделать тягу.....попробовать.......
В общем, конец тренировки сделал 160кг......Неплохо учитывая, что я не делал тягу около двух месяцев....

P.s. Хотя сначала я думал, что на штанге всего 140……Чет так показалось!
10+20+25+15======20=====15+25+20+10

[Spoller]

Урсус бенты брал в Форе за 1500рэ?! или где и за сколько?!

[Ursus]

Урсус бенты брал в Форе за 1500рэ?! или где и за сколько?!

Бинты брал в ”Форте“ Inzer красные за 1200руб………Их еще пока не пробовал……

Тренировочные брал в “Будо спорте” за 520 руб………Вот в них я и присел…..

[FleT]

аЯ люблю спакойной ночи малыши а вы?

[Ursus]

Только с зала......Хммм.......Несмотря на то, что я потерял 13 кг веса мои результаты остались на прежнем уровне (это прогресс) и это радует!

[Ursus]

Хочу пробить тягу на 180кг, план на 19 недель......

Подсобка: тяга штанги к поясу, тяга вертикального блока к поясу, тяга вертикального блока за голову сидя.......

[Ursus]

Начал делать тяги......Тяжко шо пипец, раньше полегче шло!

Ну, думаю, втянусь.....

Делал тягу 70x10, 80x10,110x5, 120x5, 130x4, 160x1 (не дотянул маленько, был без пояса и не спал больше суток).......

Короче ребятки пока тяжело пошло, может дальше полегче!?

[Ursus]

Попробуй сделать 140х10 в трех подходах...160 легко пойдет.
Сразу зря ты прыгаешь на макс . Становая самое легкое упражнение но все же.Ты же давно не делал её...поделай 3х10 вес или 4х8......4х8 - 150...

Логично! просто хотелось попробовать.....

Сейчас буду потихоньку нарабатывать........Время на восстановление должно хватать, по плану это получается пятидневный перерыв......

Плюс заметил, что в технике немного потерял, думаю сначала технику восстановить, а потом уже идти на тяжелые тренировки!

[Ursus]

Был первый день тяги........сейчас болит поясница (просто ноет)........

рабочий был 115 по 5п на 5раз (не считая разминочных пяти подходов).....

[Ursus]

Вот так потихоньку и ставятся рекорды.

Да, буду делать не спеша......... Отдых от 3 до 5 дней и дальше в бой!



Сообщение отредактировал Ursus - Jul 14 2006, 21:23

[Ursus]

Становая тяга

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":


1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).
Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть:


1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.


Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10- 30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.
Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

[Ursus]

Короче жопа!!!! Чет резко я кинулся на веса рабочие в 140-145 кг........тренировка полное говно!

Хотя чую, что в жиме лежа могу к моим 110кг добавить примерно 10кг....страховать некому.....а мне страшновато без подстрахуя....пожал в середине жимовой тренировки 110кг, прошла довольно легко.....ну, а потом жал до талого 100-90кг (то сниму, то накину)........до полного (практически) выключения и пердежа.....Гыыы!!!