Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Спортивное питание., обсуждения, мнения, обмен опытом. Рейтинг Опции

[lokifob]

Мне вот интересно здесь кто-нибудь занимается силовым троеборьем, ну или кто пробовал?

Так, похоже, что людей любовь больше волнует О! нет, знаю!!! здесь ведь большинство мужского населения еще маленькие для железа, наверное, от 8 до 16 лет. Ну, да ладно. Как хотите.

Силовое троеборье состоит из трех упражнений: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Жим штанги лежа. 3. Становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления в корпусе). Короче все просто Хотя, если посмотреть на веса, которые тягают, то это совсем не просто.

[Spoller]

Я занимаюсь пауэрлифтингом!

[^DaN^]

Двигаться не тяжело! Тебе просто так кажется. На самом деле качается все тело (если правельно качать) и мускулатура верхнего торса никакой лишней нагрузки на ноги не несет. А с ростяжкой, гибкостью и подвижностью у качков все в порядке. Они все таки такие здоровые не из-за жира и сала, а из-за мышц. Поэтому чувствуют себя очень шорошо

Я не говорю, что они себя плохо чувствуют, просто тяжёлые веса сковывают некоторые движения и рескость, допустим у каратиста, становится уже не та что была раньше!!!

[ToTy]

А почему не написал технику для становой и присяда

[ToTy]

Все же любят жим, вот я и написал.

Я не прошу !!! Я ТРЕБУЮ ПРИСЯДА И СТАНОВОЙ....и если найдется для ТОЛЧКА

[lokifob]

Я не прошу !!! Я ТРЕБУЮ ПРИСЯДА И СТАНОВОЙ....и если найдется для ТОЛЧКА

Нет для толчка нет, не гробьте (тренируйте) спину уважаемый это мой удел А вообще у меня собрано много методик для тяги и приседа. Все здесь выложить, наверное не смогу.

Вот еще.


Травмы - это ужасно!
Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы.
Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет "нет", а на предыдущие - "да".
Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!
Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.
Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка "Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение" целиком и полностью применима к бодибилдерам.
Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.
Делайте разминку
Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.
Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.
Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю "ветряной мельницей". Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.
Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.
Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.
Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.
Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.
И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.
Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.
Тендинит плеча и бицепса
Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.
Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.
Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.
Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете "самовозобновляющуюся" травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.
Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.
Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать - хорошо. Если нет - я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.
Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.
После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия "вдавит" сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.
Травмы локтя
Другая очень подверженная травмам область - это локти.
Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется "костными шпорами" и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю "вреднорычажными". В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на "сухое" сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, для которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки.
Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют "теннисным локтем", хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями.
Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.


Чувствую жимовиков прибавится.

Ну, меня поперло



Диета углеводного чередования


Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, a после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые “ударные” или тяжелые тренировки). Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть “отпустить” диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100” как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке


В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй — 240, в третий — 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной “загрузки” — повышают (так называемый “углеводный удар”). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует “прогрузиться” углеводами после двух-трех дней “истощения”, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.


Ладно, пока этого на несколько дней хватит.

[Robert]

Посоветуйте где на краснодарской ли в районе мет 38 есть НЕ ДОРОГОЙ и ХОРОШИЙ зал!!!!
в богатыре денег и времени нет пока заниматься!!!

[lokifob]

Посоветуйте где на краснодарской ли в районе мет 38 есть НЕ ДОРОГОЙ и ХОРОШИЙ зал!!!!
в богатыре денег и времени нет пока заниматься!!!

Нашел, что спрашивать. Хм.м.мммм, даж не знаю.

Ди вообще у нас с залами туго. Хоть самому организовывай.

Сообщение отредактировал lokifob - Jan 17 2006, 00:25

[lokifob]

Да уж ты прав. Иногда железо чтоб потягать место для этого найти весьма проблемотично
Я года 3 назад (когда начинал железом заниматься) вообще ездил в другой конец города, на дорогу в один конец уходило больше часа

Аналогично, я ездил аж на Ладо.

[ToTy]

Посоветуйте где на краснодарской ли в районе мет 38 есть НЕ ДОРОГОЙ и ХОРОШИЙ зал!!!!
в богатыре денег и времени нет пока заниматься!!!

Роберт...возле тебя есть ШКОЛА№1 ....вот в неё есть местная качалка ...стоит всего рублей 35-40.....занятия до поздная проводятся вроде....
Помоему для тебя это лучший вариант и по деньгам и по месту расположения.Зайди в школу-спроси.

Локифоб....я чего то недопонимаю...так ты чем занимаешься? Культуризмом или лифтингом?? А то у тебя статьи и от того и от того....

[Naprik]

Люди, а как на счет комбинезон для приседаний, майка для жима лежа? Это такое подспорья на соревнованиях. В среднем ( я по себе замечал) увеличивают вес от 10-16 кг. Но это еще зависит от производителя и качества материала. Вот например Майки Inzer HPHD и Inzer EHPHD прибавляют порядка 20-30 кг в жиме, но очень ломают движение, поскольку они довольно-таки жесткие и бывает достаточно сложно опустить штангу на грудь и если опускание искажается, то, соответственно, поднимание тоже будет искажено. Но в принципе с этой майкой
можно технику наработать.

Не, я таких вещей не одобряю. Конечно если ты профессиональный качек, то понятно. Но я читал, что звезды силового спорта занимаются без помощи всех этих штук, по-старинке. Я вот в них не вижу смысла, ну жмешь ты на тренировке на 30 кг больше, а на некоторых соревнованиях таких вещей на разрешают носить, и что ты делать будешь? Лучше нарабатывать СВОЮ силу, без помощи различных специальных шмоток.

[Naprik]

Конечно же в зале я работаю без помощи маек. Но на соревнованиях когда там придел веса и можно травмироваться (суставы могут вылетать) с без майки просто не обойтись.

А, ну тогда я с тобой согласен. И как успехи на соревнованиях?

[lokifob]

Роберт...возле тебя есть ШКОЛА№1 ....вот в неё есть местная качалка ...стоит всего рублей 35-40.....занятия до поздная проводятся вроде....
Помоему для тебя это лучший вариант и по деньгам и по месту расположения.Зайди в школу-спроси.

Локифоб....я чего то недопонимаю...так ты чем занимаешься? Культуризмом или лифтингом?? А то у тебя статьи и от того и от того....

А я пока ничем, а эти сведения так, для общего развития.

Дело в том, что лично мне пока рано говорить о майках и комбезах с моими смешными весами. Знаю от людей, что майки и комбезы ломают движение и в них надо учиться работать. Я для себя решил, присяду 200 в бинтах и поясе, пожму 140 и вытяну 230, вот только тогда буду уже думать о серьезной экипировке. Некоторые комбезы помогают от 30-100кг, но нужно обучаться в них приседать, майки помогают от 15-50, а двойные и того больше. Комбез в тяге не всем помогает. Некоторые веса я утрирую, но факт то, что помогают. А вообще изначально экипировка предназначалась для безопасности спортсмена.

А, ну тогда я с тобой согласен. И как успехи на соревнованиях?

ВО!!! А мне тож интересно, какие у тебя успехи?

Сообщение отредактировал lokifob - Jan 17 2006, 20:32

[lokifob]

Вообще у меня было пока всего два соревнования по жиму лежа (жим лежа включили в отдельный вид состязаний). Одно в универе там просто по весовым раскидывали выбирали лучшего. А второе районное, в локомотиве проходило, там только на первый разряд без майки (мой вес до 82,5 кг ). В феврале по жиму соревнование будет, там попробую с полной экипировкой. Кандидата то должен заработать.

Разрядные нормативы: жим лежа
Вес.
котего
рии.__мсмк___мс___кмс_____1_____2____3

52…..120……..105…....95….....87,5…...75,0…...65
56…..130……..115…....102,5...95……....80.……..70
60…..145……..130…....115…...102,5….87,5…...75
67,5…165….. 145….....130…...115….....100…...85
75…..187,5….165….....145…...127,5...112,5..…95
82,5…202,5…180….....157,5..142,5....125…....110
90…...217,5…192,5....170…...150…....132,5....117,5
100….230…...202,5....177,5..157,5....140…....125
110….240….. 210….....185…..165…....147,5....135
125….250…...220….....190…..170…....155….....142,5
140….260…...232,5....200…..177,5....160….....152,5

Да ты должен неплохо жать, а в остальных движениях? И сколько стаж занятий?

текущие максимальные результаты:
Жим 100 Приседание 135 Становая 155

Цель:
Жим 105 Приседание 142 Становая тяга 163

Фаза 1 - Объёмная
Неделя День (Дни) Упражнение Сеты Повторения Вес

1 Пн/Ср/Пт Жим 6 - 8 6 61
Пн/Ср/Пт Приседание 5 - 8 5 83
Пн/Ср/Пт Становая 5 - 8 5 95

2 Пн/Ср/Пт Жим 6 - 8 6 63
Пн/Ср/Пт Приседание 5 - 8 5 86
Пн/Ср/Пт Становая 5 - 8 5 98

3 Пн/Ср/Пт Жим 6 - 8 6 66
Пн/Ср/Пт Приседание 5 - 8 5 89
Пн/Ср/Пт Становая 5 - 8 5 102

4 Пн/Ср/Пт Жим 6 - 8 6 68
Пн/Ср/Пт Приседание 5 - 8 5 91
Пн/Ср/Пт Становая 5 - 8 5 105


Фаза 2 - Интенсивная
Неделя День Сеты/Повт. Жим Приседание Становая

1 Пн 5X4, 3X3, 2X1 63 86 131
Ср 2X1, 3X3, 3X3 84 86 98
Пт 5X4, 2X1, 3X3 63 114 98

2 Пн 5X4, 3X3, 2X1 63 86 139
Ср 2X1, 3X3, 3X3 90 86 98
Пт 5X4, 2X1, 3X3 63 121 98

3 Пн 5X4, 3X3, 2X1 63 86 147
Ср 2X1, 3X3, 3X3 95 86 98
Пт 5X4, 2X1, 3X3 63 128 98

4 Пн 5X4, 3X3, 2X1 63 86 155
Ср 2X1, 3X3, 3X3 100 86 98
Пт 5X4, 2X1, 3X3 63 135 98

Сообщение отредактировал lokifob - Jan 18 2006, 01:49

[lokifob]

Жим лёжа для любителей “пахать”. Б.И. Шейко.
Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.


Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.


Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.


Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).


Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.


Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.


План тренировок – 1
по жиму лёжа
в подготовительном периоде


1 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма


Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма


Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов


* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.


** П – количество подходов к данному весу.


*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.


**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности вр время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.


2 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 6рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов


Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю:238 подъёмов.


* Хват грифа максимально большой. Опускать медлено вниз как можно ближе к горлу.


3 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы* 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ5п.
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов


Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.


* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варинты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.


4 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов


Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.


План тренировок – 2
по жиму лёжа
в подготовительном периоде


5 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма


Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма


Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ4п.
5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов


6 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов


Суббота
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.


7 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов


Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 5рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов


Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема


8 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов


Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма


Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.


План тренировок - 3
по жиму лёжа
в соревновательном периоде


9 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъёма


Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма


Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём


10 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ3п. Итого: 59 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов


Суббота
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов


11 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Разгибание бедра 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 20 подъёмов


Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов


Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов


Суббота
1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Всего за неделю: 97 подъемов.


12 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма


Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов



Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Всего за неделю:119 подъемов


13 неделя.


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Разгибание бедра 5рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов


Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов


Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов


Суббота
О т д ы х.


14 неделя


Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)


Вторник
О т д ы х.


Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)


Четверг – Пятница
О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема.


Суббота – Воскресенье.


С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА.


Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.



А теперь хотелось бы сказать о некоторых очень важных вещах, без ко-торых невозможно занятие соревновательным жимом лежа. Это средст-ва тренировки. И самое главное, необходимо понять, что если вы встали на путь силового тренинга, то от приемов бодибилдинга необходимо от-казаться. Бодибилдинг прорабатывает грудь, дельты, трицепсы под раз-личными углами. Нам это не нужно. У них свои цели - у нас своя.


Для занимающихся на силу необходимо исключить практически все до-полнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим ле-жа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом. На самом раннем этапе (примерно до результата 110-120 кг) возможны также разводки и брусья. Но никаких изолированных упражнений на трицепс. Бицепс же вообще желательно исключить из тренировочного плана, разве что 1-2 подхода с произвольными весами после основной тренировки, да и то - только задолго до соревнований.


Когда я занимался тяжелой атлетикой, мой тренер (заслуженный тренер СССР) категорически не рекомендовал качать пресс. Объяснял он это так: для толчка и рывка необходима сила исключительно ног, спины и трицепса - разгибателей. А мышцы-антагонисты - бицепс, пресс и би-цепс бедра - только мешают, закрепощают. Из-за них теряешь гибкость. А пресс, хотя у сильных атлетов он слегка навыкат от постоянного нату-живания с большим весом, весьма силен. Еще бы, толкать 200 кг, перед этим подняв их (200 кг) на грудь и встав с ними на груди - как вы пола-гаете, со слабым прессом это возможно? Вывод: стабилизирующие мышцы сами от тренировки к тренировке укрепляются и без дополни-тельных упражнений.


А что до внешнего вида, то бегуны-марафонцы не очень-то и горюют, что такие тощие. Они просто поставили себе цель и идут к ней. Конечно, в атлетическом зале много соблазна, особенно когда у ваших товарищей и бицепс поболее и результат. Его бицепсы видят все, а ваш жим когда еще пойдет. Но поверьте опыту - качать бицепс, трицепс, дельты, безус-ловно, хорошо, но к выдающемуся результату в жиме лежа это вряд ли приведет. Да у сильных жимовиков бицепс и так немаленький. Он и так нагружается достаточно в негативной фазе жима. Ведь опуская на грудь штангу порядка 180-200 кг, а затем выжимая - это какие надо иметь би-цепсы и трицепсы? Бицепс и трицепс в необходимом объеме развивают-ся от классического жима лежа и дополнительных упражнений.


К тому же, как известно, мышцы имеют сложное строение и состоят из красных и белых волокон. Красные отвечают за выносливость и массу, белые - за силу. Красные работают с числом повторений от шести, а бе-лые - с большим весом и числом повторений до шести. А чтобы не наби-рать лишний вес за счет роста красных волокон, необходимо исключить из вашего тренировочного плана все упражнения с большим числом по-вторений, тем более они не приводят к росту силы.


И вообще, исключите все упражнения для мелких мышц. Сконцентри-руйтесь, помимо груди, на крупных мышцах: спина, ноги, плечи. При-чем в базовых упражнениях. Только таким образом можно достичь при-личного результата. А "мелочь" только отнимает силы, даже если вам кажется, что они у вас еще есть. И старайтесь поменьше времени прово-дить в зале. Пришел, интенсивно позанимался, ушел. Если вы, конечно, ставите себе цель - соревновательный жим.


Еще один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лежа - это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым пол-ностью ее прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь "мышцы-мозг". Сила, кстати, тоже теряется.


В процессе тренировок в жиме лежа у вас могут возникнуть, даже навер-няка возникнут, трудности с отрывом штанги с груди и с "мертвой точ-кой", когда, сорвав штангу с груди, она повисает в воздухе и, как будто во что-то уперевшись, не двигается. Вот как раз для этого в средства трени-ровок обязательно необходимо включать жим с паузой и жим лежа уз-ким хватом, а также жим стоя.


Как правило, выполнение жима с паузой в нижней точке следует после того, как работа с максимальными для данной тренировки весами окон-чена. В нижней позиции необходимо задерживаться до 5 секунд. Жим лежа с паузами дает несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохра-нять напряжение мышц в этой позиции. А это именно то, что необходи-мо для соревнований. Да и отучивает от отбива штанги от груди, чем так грешат начинающие, да и не только. Помимо этого, он учит во взрывной манере устремляться вверх. Невозможно просто напрячься и поднять во взрывной манере, прилагая усилия от ног, таза к груди и трицепсу. Если этого не сделать, то вес не поднять. Конечно, сразу добиться правильной паузы трудно. Но через некоторое время идею можно уловить.


Жим лежа узким хватом также очень мощное и полезное упражнение. Полезное - для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации "мертвой точки". Узкий хват - примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной. Ведь есть богатыри под 2 м и шириной как в высоту, а есть и небольшого роста и с небольшим обхватом в плечах. Обязательно бинтуйте кисти, иначе потом растянутые связки годами не будут заживать. А теперь несколько слов о технике выполнения упраж-нения. Локти обязательно должны быть прижаты к телу, и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть, кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лежа велика, и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит. Начинающим это упражнение можно дополнять разводками с легким весом в суперсе-те.


Еще одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекса для силово-го тренинга жима лежа - жим стоя. И как вариант - швунг жимовой. Швунг - это когда штангу выжимаете с помощью ног. Так можно под-нять гораздо больший вес, что оказывает в целом большую нагрузку и на ноги, и на спину, и на грудь, а это полезно и физиологически и психоло-гически. Вообще-то жим стоя - незаслуженно забытое упражнение сило-вого тренинга у современных атлетов. И если ориентиром в жиме лежа является поднятие или двух своих весов, или 150 кг, то в жиме стоя ори-ентиром служит или поднятие своего веса, или 100 кг. Смотря кто на ка-ком этапе подготовки находится. Но вам, начинающие, для которых это все и пишется, ориентиром в жиме стоя, конечно же, пока должен быть собственный вес. Вот я, к примеру, при весе 83 кг поднимал 185 кг лежа без майки и 120 кг стоя без швунга. А узким хватом жал лежа 130 кг на 5 раз. А вот мой знакомый, хороший жимовик, поднимая лежа 175 кг, стоя, дай Бог, - 90 кг, а в жиме узким хватом - 100 кг. Как можно при та-ких низких результатах отрабатывать "мертвую точку"? А все потому, что игнорировались и жим стоя, и жим узким хватом.


Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы. Бодибилдеры прошлого также не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков.


Еще в пользу жима стоя говорит то, что, тренируя грудь на силу или же на массу, рано или поздно она гипертрофируется, особенно ее нижняя часть. И она будет казаться обвислой. Жим стоя помогает решить эту проблему - гипертрофируя плечи и руки, а также верх груди. А если вы-полнять жим стоя, поднимая штангу с пола, а не беря со стоек, то так же хорошо тренируются параллельно ноги и спина, плечи и руки.


Теперь немного о технике жима стоя. Хват неширокий. Зафиксируйте гриф на плечах, а не на руках. Для этого старайтесь вывести локти впе-ред. Понимаю, что это тяжело, особенно "культикам", так как закачан-ный бицепс не дает возможности подвернуть руки. Ноги на одной линии - у кого на ширине плеч, у кого шире. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс и жмите. Необходимо делать небольшой прогиб в спине, так как это позволяет слегка "подвести" бедра под гриф. Гриф должен проходить как можно ближе к лицу, и, миновав "мертвую точку", кото-рая находится чуть выше головы, необходимо подвести голову под гриф и фиксировать вес над затылком. Ну и, конечно же, занимаясь на силу, не стоит жать в подходе более пяти раз. Обычно жмут по 3 раза в трех-пяти подходах, исключая разминочные.


Есть одно правило, касающееся всех тренирующихся на силу - и началь-ного уровня, и самых сильных. Жать надо по принципу: несколько раз жмем, один в уме. Иначе, если вы можете выжать вес всего 6 раз, то жмите 5 и ставьте штангу на стойки. А один раз, тот что недожали, как раз делайте в уме. И даже занимаясь строго по плану, если последнее повторение делаете на пределе - то СТОП! Лучше сделайте меньше по-вторений. "Корячась", каждый раз у вас накапливается утомление, пере-ходящее затем в переутомление. Организм в таком случае среагирует та-ким образом, что к концу тренировочного плана, неделе к восьмой, вы план уже не сможете выполнять и, соответственно, не выйдете на запла-нированный результат. Если не вы, то организм сам себе даст отдых. Ис-ключение возможно только лишь в 1-2 последних подходах, когда как раз таки и необходимо "покорячиться", да и то не всегда. И это не только мое мнение, основанное, кстати, на многочисленных многолетних на-блюдениях, но и мнение некоторых грамотных тренеров. Тот метод, ко-гда вам последние повторения помогает сделать партнер, хорош для культуризма, так как при использовании его происходит расщепление волокон мышц и со временем, как следствие, - рост мышечной массы. А зачем вам эта лишняя мышечная масса, если вы силовик, а не бодибил-дер? Да тем более вероятно наступление переутомления, да еще к концу цикла. А если вы готовитесь к соревнованиям? Если партнер помогает вам провести вес через "мертвую точку", то вы никогда не научитесь са-ми этого делать и не сделаете всей необходимой работы. Ее сделает за вас ваш партнер. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, под-ход уже нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха.


И еще один прием увеличения силы, и весьма эффективный, - это моти-вация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спор-тивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований. И если вы проживаете в Москве или где-то в области, то обязательно найдите возможность присутствовать хотя бы на Чемпиона-тах и Кубках Москвы по жиму лежа, которые проходят обычно в мае и декабре. А еще лучше посещать также и соревнования по пауэрлифтин-гу. Эта традиция существует, к примеру, у культуристов давно. Обычно в атлетических залах висят фото великих чемпионов прошлого и настоя-щего (негритосы всякие). Смотрите на них и попытайтесь "наказать" со временем этих так 'ненавидимых в нашем народе (имеются в виду рус-ские) американцев. Многие тяжелоатлеты просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают и осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсоз-нание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь. Ведь эта статья с ее несложными "заповедями", которые помогут, надеюсь, достичь "среднего уровня", всего лишь в по-мощь начинающим.


Ну и в заключении этого раздела немного о разминке и паузах между подходами. Если в тренировочном плане указано начинать тренировку с 50%, то это совсем не значит понимать дословно и не значит, что к меньшим весам совсем не стоит подходить. Разминка требуется всегда. Как говорил нам в детстве известный тренер по тяжелой атлетике: "К примеру, взять коленный сустав, если его не размять как следует, он бу-дет работать в сухую, без естественной смазки, которая выделяется в процессе разминки, и, соответственно, его поверхность будет повреж-даться. Это не будет заметно сразу, а лет после сорока там, где есть по-тертости поверхности коленного сустава, начнутся отложение солей, артриты и тому подобные неприятности. Нужны ли они вам? То ли дело после интенсивной разминки, когда выделяется естественная смазка, да еще если пользоваться разогревающими мазями и наколенниками, до ста лет можно тренироваться". К сожалению, начинающие только под руководством разминаются. Им бы все быстрей, быстрей... А жаль. Учти-те это и не говорите, что я вас не предупреждал.


Что касается пауз между подходами, то все зависит от веса штанги, от упражнения и типа силы, которую вы применяете. В статье для начи-нающих я не стану вдаваться в механизм восстановления. Кого это инте-ресует, почитайте спортивную литературу. Замечу только, что если вы выполняете именно жим лежа, а не какие-то дополнительные упражне-ния, то интервал между подходами должен быть никак не менее трех минут. Отдыхать надо до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились.


Тренировочные планы

Теперь я хотел бы на конкретных примерах показать, как начинающему можно самостоятельно или с помощью нижеприведенных планов по-строить свой тренировочный процесс и пройти путь от 50 кг до 150 кг. Для каждого это будет свой срок, кто-то это проделает быстрее, кто-то медленнее, ввиду различного возраста, весовых категорий и т.д., но тем не менее если вы легковес и в итоге поднимете два своих веса - то это бу-дет несомненный успех!


Примеры расположены по порядку, и если вы что-то уже самостоятель-но или по статье освоили, то смело можете переходить к следующему. Надеюсь, что вы уложитесь в запланированные сроки. Хотя это все ус-ловные сроки, рассчитанные примерно на атлета весом в 75 кг.


В этих конкретных примерах я не называю конкретных имен, но они се-бя безусловно узнают, да и их друзья тоже. И если я что-то неверно пе-редал (имеется в виду их прямая речь), то они меня, наверное, извинят. И им я выражаю свою благодарность за то, что они невольно оказались участниками творческого процесса. Есть материал и для статьи, и для диссертации.


Ну что же, начнем с "нуля"! Немного теоретически освоив основы тех-ники жима лежа, немного позанимавшись в свое удовольствие в течение 2-3 недель, конечно же, пытаясь соблюдать технику, сделайте свою пер-вую "проходку" до предела. Обычно у подростков 15-16 лет при собст-венном весе 60-70 кг, как показывает опыт, первый результат бывает в пределах 45-60 кг. У более взрослых результат может быть и иной. А сделав "проходку" - переходите и к теоретическому изучению и к прак-тическому закреплению теоретических знаний. Читайте далее этот раз-дел. И заметьте, что все решения в каждом конкретном случае находи-лись по одной стандартной схеме:




определялась цель тренировки (надеюсь, что исключительно на силу);

выбирались средства тренировок (зависят от общего уровня трениро-ванности);

производился расчет тренировочного плана в жиме лежа.



Циклирование, или же периодизация, на самом раннем этапе происхо-дит при выполнении самого тренировочного плана. Непонятно? А все просто. В течение первых недель плана вы, даже если занимаетесь на силу, должны выполнять в подходе по 8 повторений. Затем, ближе к се-редине, вы переходите постепенно к 5, потом к 3 и наконец - "проходка". А затем цикл сначала.


То есть можно сказать, что в течение цикла у вас происходит межсезон-ный, затем силовой и наконец мощностной тренинг. На более поздних этапах эти циклы уже приобретают самостоятельный вид, уже недель 8 длится межсезонный, столько же силовой, мощностной. Конечно, соче-тание недель (8-10-12-16) может быть любым, но суть та же. Это объяс-няется и тем, что у начинающих с "нуля" сила растет "не по дням - а по часам", их потенциальные возможности еще не раскрыты полностью и им требуются частые "проходки". Пример: при весе 67,5 кг один жмет на пределе 70, а второй - 170 кг. Первый восстановится уже через день, а второму порой и недели мало. Соответственно и тренировок они прове-дут разное количество за один промежуток времени, положим за месяц. Поэтому первому можно делать "проходку" даже чаще раза в 10 недель, а второму - лишь раз в полгода.


Поэтому в последнем примере, который вы встретите в этом разделе, план из 12 недель. Но за этим планом следует не снова первая неделя, а необходим и межсезонный и силовой тренинг. А уж затем - можно все начать сначала. Почему пример дан только мощностного цикла? Да по-тому что существенная "проходка" совершается только в нем. А после нее несколько недель межсезонной "качки", потом силовой цикл без "проходок" на раз, затем только опять мощностной в 12 недель.


И еще раз напоминаю, не гонитесь за большим количеством упражне-ний. Указанных ниже вполне достаточно, чтобы прокачать все тело, за-ложить мощную базу. В указанных ниже примерах еще никто не пожа-ловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количе-ства упражнений. А теперь начну с примера, как пожать 80 кг. Затем пе-рейдем к рассмотрению того, как пожать 100 кг, 120-125 кг и наконец все 150 кг. Кстати, существенное замечание! За это я даже "получил по шап-ке" от старшего тренера сборной России Б.И.Шейко на страницах жур-нала "МС". Так вот, если в тренировочном плане не указано слово "раз-минка" или же план просто сразу начинается, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не значит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количеством повторений, 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг.

Становая тяга
по материалам сайта THE POWER FACTORY
Перевод С.Склезнева
Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта. Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.

Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.


Стив Шэффли

Приседания с нижней точки


--------------------------------------------------------------------------------

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами:

1. Протиснитесь под гриф, лежащий на ограничителях силовой стойки в нижней позиции (ставьте ограничители как можно ниже - по крайней мере ниже официальной глубины приседа), убедитесь, что вы берёте гриф точно по центру и встаньте с ним.

2. Начинайте с обычной позиции, т.е. сверху. Опуститеcь c грифом на ограничители силовой стойки, сделайте внизу паузу 2-3 секунды, а затем поднимитесь вверх. Если вы начинаете движение именно так, т.е. с верхней точки, то в нижнюю позицию вам будет легче опуститься и легче оставаться в ней. Кроме того, такой вариант позволяет приседать глубже.

Лично мне больше нравится первый вариант, где мне приходится протискиваться под гриф. Такой вариант упражнения превращает его в незаурядную тренировку воли - вам придётся сжать её в кулак, чтобы оторвать гриф от ограничителей силовой стойки. Не нужно ломать голову над положением ног и тела - выбирайте такую позицию, которая позволяет вам поднять как можно больший вес с нижней точки.

Если будете делать такие приседания по-настоящему интенсивно, то попробуйте комбинировать их с приседами-локаутами. Это моя любимая комбинация. Она очень эффективна. В конце последнего цикла приседаний с нижней точки, я дошёл до веса 206 кг в этом упражнении. При этом мой максимальный результат в обычном приседании равнялся примерно 229 кг. Я приседаю в олимпийском стиле, без пояса и без бинтов.

Подготовка

Как правило, я ставлю ограничители на силовой стойке так, чтобы я мог свободно протиснуться под гриф, не подвергая свою поясницу сильной компрессии. Если я выбираю второй вариант этого упражнения и начинаю движение с верхней точки, то я, как правило, могу опуститься ниже. Но даже если я начинаю движение с ограничителей, то всё равно я начинаю его ниже параллели.

Я думаю, что лучше всего для приседаний с нижней точки подходят синглы, которые следует делать в "день максимальных усилий". Приседания с ограничителей - это такое упражнение, что ты либо поднимаешь вес, либо нет. Оно потребует интенсивного ментального усилия, особенно если вы работаете с весами, близкими к вашему максимуму, потому что гриф постарается "выбить" вас из позиции, как только вы поднимите его на несколько миллиметров над ограничителями. Я пробовал делать и сеты, состоящие из нескольких повторений, но, по-моему, именно синглы делают приседания с нижней точки столь эффективными.

Приседания на ящик или с нижней точки?

Приседания на ящик позволяют вам имитировать соревновательную технику гораздо лучше, но у приседаний с нижней точки есть и свои преимущества. В приседаниях с нижней точки самой трудным участком амплитуды является начало движения. Кроме того, они намного безопаснее, чем приседания на ящик, потому что, даже если ты не сможешь оторвать гриф от ограничителей, то, по сути, получится просто изометрическое сокращение с максимальным усилием. Если же я не рассчитаю свои силы в приседаниях на ящик, то повторение мне придётся закончить, превратив его в некое подобие гуд-морнинга сидя, чтобы вернуть гриф на место. Приседания на ящик великолепны для развития общего мастерства в приседе, но и приседания с нижней точки чертовски хороши!

В общем, я уверен, что приседания с нижней точки будут прекрасным дополнением к арсеналу любого лифтера.













Джефф Питтс

Сверхсокращённый тренинг


--------------------------------------------------------------------------------

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой - жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это - ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты - КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.


Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!


Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период! Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.


Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.


Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.


Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.


Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.


Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!


Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.


Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 - жим лежа 5х5.


Тренировка 2 - приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.
Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.


Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 - Жим стоя 5х5.


Тренировка 2 - Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3 рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает, если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из 12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5


Тренировка 2 - Жим лежа 1х5


Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало - даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет - более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)


Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки, после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Это брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.


Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Польза двойная - Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца. Расписание "тяжелый-легкий" не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 - Жим лежа 1х5


Тренировка 2 - Присед 1х5


Тренировка 3 - Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально - общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

[Vacha]

Люди, а как на счет комбинезон для приседаний, майка для жима лежа? Это такое подспорья на соревнованиях. В среднем ( я по себе замечал) увеличивают вес от 10-16 кг. Но это еще зависит от производителя и качества материала. Вот например Майки Inzer HPHD и Inzer EHPHD прибавляют порядка 20-30 кг в жиме, но очень ломают движение, поскольку они довольно-таки жесткие и бывает достаточно сложно опустить штангу на грудь и если опускание искажается, то, соответственно, поднимание тоже будет искажено. Но в принципе с этой майкой
можно технику наработать.

для дела приседаний есть специальный пояс вот он тема када приседаешь даж живот можешь не напрягать

[lokifob]

Вообще у меня на базовые такие максимальные веса жим 145 кг, присед 155 кг становая 190 кг. Занимаюсь где-то около 5 лет, из них 3 года стабильно. Мечта стать МСМК по жиму (без всякой там химии).

Очень даже не плохо!

Кто что думает, может попробовать?


ШОКОВАЯ СИСТЕМА. СМОЛОВ С.Ю. Версия для печати

Шоковая система
Смолов С.Ю.

Присед
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1-я 70% 9-4 75% 7-5 80% 5-7 85% 3-10
2-я 70%+10кг 9-4 75%+10кг 7-5 80%+10кг 5-7 85%+10кг 3-10
3-я 70%+15кг 9-4 75%+15кг 7-5 80%+15кг 5-7 85%+15кг 3-10
4-я Отдых Разминка с весом до 70% Прикидка Отдых


Штангистами Московского Авиационного Института неоднократно применялся эффективный комплекс для ударной проработки ног. Он расчитан на 4 недели и выполняется обычно в начале подготовительного периода, чтобы закончить, как минимум, за месяц до соревнований (табл 1). В тренировке по приведенному комплексу главное не форсировать нагрузку в 1-й и 2-й неделях, строго придерживаться рекомендуемых весов. Для атлетов легких весовых категорий еженедельная прибавка тренировочного веса может быть несколько меньше (5 - 7.5кг). Прирост результатов в ирседаниях за месяц тренировок по приведенной программе составляет 10-30 кг.

PS. От себя пару слов. Программа очень эффективна, правда напряженная, так что выполнить ее до конца полностью получается не у всех. Сил на другие упражнения просто не остается. Сам я использовал ее только однажды, прибавив 50кг (с 120 до 170кг), товарищ - 30кг.

[lokifob]

[lokifob]

Мощно!

Дикуль родился в Латвии, после Второй Мировой войны. Его отец был убит, мать умерла, когда он ходил еще в сад. Валя жил в детском приюте. Путешествующая часть цирка была его единственной реальная радость в жизни. Валя убегал из приюта, что бы проводить весь день там. Он очень рано понял, что должен работать в цирке. Он быстро научился жонглированию и акробатике, но, в конце концов, стал “художником трапеции”. Ему было 15 лет, когда он выполнил первый номер.

И однажды стальная перекладина, на которой крепится аппаратура и страховка, лопнула. Валентин упал почти с 40 футов высоты, у него было более 10 переломов, включая перелом спинного мозга, который полностью парализовал ноги.

Диагноз докторов был такой: “Компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе и черепно–мозговая травма. Валентин Дикуль проведет оставшуюся часть жизни в инвалидной коляске”.

В больнице он начал работать с жесткой энергией. Доктора и пациенты упрашивали его прекратить тратить в пустую время и усилия. Но он не успокаивался, поднимал все, до чего мог дотянуться. Начал экспериментировать с тяжелой атлетикой до полного истощения, с начала в больнице, когда ни кто не полагал, что у него будут результаты и позже дома один.

Дни, недели, месяцы, годы прошли – он продолжал работать пять – шесть часов в день. Оставаясь после больницы все еще в инвалидном кресле, он преподавал в цирковом кружке в Латвии. После того, как ребята расходились после занятий, он начинал свою тренировку. Он преодолевал ужасную боль, ужасную для него беспомощность половины парализованного человека, который ползал по комнате, чтобы заменить гири. Все силы уходили на то, чтобы встать на ноги. Каждый день он экспериментировал над собой.

И так, изо дня в день, он разрабатывал уникальную систему, которая станет печатью для его будущей работы. Для Дикуля ходьба не была единственным желанием, он должен был вернуться на арену. И он воплотил свою мечту. Его первый номер, после травмы, был “акробатический мотоциклист”.

Когда врачи узнали, что он не только пошел, но и даже вернулся в цирк, они не поверили. Но другие “жертвы инвалидного кресла” - поверили, и стали приходить к нему на консультацию. Каждый день Валентин Дикуль три – четыре часа работал со своими пациентами, работал в промежутках представлений, поздно ночью после работы, иногда в гостиницах во время тура на протяжении месяцев по всей России, верующие в его способность помочь, приходили и приходили к нему.

Дикуль преподает свою систему уже 20 лет. Его система известна как уникальная. Валентин знает, что возможно заставить мускулы вспомнить движения и обучать поврежденные мускулы, так чтобы они смогли занять функцию поврежденных. Пациент может помнить какие движения он делал, работу мускулов, как он может сгибать и разгибать ноги и руки. Дикуль готовит специальное оборудование к каждому пациенту. Он всегда говорит: “Я могу говорить Вам, как делать упражнения, но без Вашего желания мои слова не принесут успех. Даже если мое оборудование было из золота, Вы никогда не будете идти, если у Вас нет уверенности. Вы должны работать с той же самой преданностью, дисциплиной и будет сила каждый день много лет, если необходимо. Только тогда Вы скажете “Я СДЕЛАЛ ЭТО, Я МОГУ ИДТИ!”












А вы господа говорите, что штанга вредна для спины!!!!!!!! Сейчас только сходил приседал 95кг без пояса, ощущения великолепные.






Красиво!!!!!!!!!1

















СТАНОВАЯ ТЯГА. ТОМ МАККАЛОУ. Версия для печати

Многие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.
Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и пропробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.
Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.
Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.
Положение головы. Куда смотреть

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущеным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.
Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Специальное снаряжение для лифтеров

Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выпонения, с другой - помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движениея, так можно потерять часть его поддержки. Для тех, кто тянет в стойке "сумо" рекомендуют более плотные костюмы, для "классиков" - более свободные.
Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять повторений или меньше - одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами - один довольно свободный, второй - плотный, третий, для соревнований, на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень прост - вес увеличивается, количество повторений уменьшается - костюм уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.
Внимание - всегда проверяй состояние своего костюма. не делай упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или "поползти". Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям. Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.

Обувь

Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках. Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги - борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом и хорошая фиксация ступни.

Chalk

Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!
Напутствие Мастера

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы. Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...



























СТАНОВАЯ ТЯГА. ПО МАТЕРИАЛАМ The Power Factory. Версия для печати

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.
Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.
Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.
Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.
Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.



















СТАНОВАЯ ТЯГА - ВАШ ГЛАВНЫЙ КОЗЫРЬ! ПЭТ ПЭЙН. Версия для печати

Мы предлагаем вашему вниманию одну очень спорную, но вместе с тем достаточно любопытную методику по увеличению результата в становой тяге. Наш автор, который, кстати, живет в Америке достиг за 10 лет занятий со своими подопечными реальных результатов без применения фармакологических препаратов.

Становая тяга является последним, и самым главным, из трех видов соревновательных движений. Тяга - наиболее простое, если можно так сказать о тяге, по координации движение и отличается от других упражнений тем, что в ней отсутствует движение штанги вниз. В этом упражнении, в отличие от жима и приседа, в наименьшей степени ощущается помощь специальной формы.

Выполнение становой тяги потребует от вас специального эмоционального настроя и бешенного напряжения всех мышц. Во время тренировки тяги ваша психика испытывает огромные нагрузки, которые нельзя сравнить с нагрузками во время жима или приседа.

Для правильного выполнения тяги необходимо научиться правильной стойке.
Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле - параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо - отличается от классического тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, "убираете" под блины.

Все движение можно разбить на несколько частей:

1. "срыв", который осуществляется, в основном, за счет работы ног;

2. "средняя часть", в которой в движение активно включается спина; В активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.

3. "конечная часть", так называемое, "дотягивание" и "выпрямление".

Я думаю, что многие люди сознательно отказываются от выполнения становой тяги на тренировках мотивируя это большой травмоопасностью и т.д. Однако серьезным атлетам нельзя забывать о тренировках становой тяги.

Все мы постоянно стараемся более-менее постоянно увеличивать результаты во всех трех движениях. Но иногда бывают "проколы" и все, человек застрял на одном весе и дальше - никуда. Данная программа поможет вам увеличить вашу становую тягу минимум на 10-15 кг в максимальном весе. Для примера я возьму веса одного своего знакомого "сумасшедшего" лифтера, который просто помешан на совершенствовании становой тяги. С помощью этой программы он без применения фармакологии увеличил свою тягу на 20 кг. Это немного, но вы не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте увеличивать свои лучшие результаты, к тому же вам нет необходимости слепо копировать эту тренировочную программу, ведь необходимо помнить, что веса должны соответствовать именно вашим возможностям. Итак...

По этой программе вы будете тренировать становую тягу один раз в неделю. Эта программа рассчитана на двенадцатинедельный тренировочный цикл. Тягу выполняете в пятницу или субботу.

Неделя 1

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x10; 147,5x10.

Тяга с плинтов - 147,5x10;

Упражнения на пресс.

Неделя 2

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 156,5x10, 156,5x10.

Тяга с плинтов - 111x10;

Упражнения на пресс.

Неделя 3

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 166x8; 166x8.

Тяга с плинтов - 115x10;

Упражнения на пресс.

Неделя 4

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 175x5; 175x5.

Тяга с плинтов - 120x10;

Упражнения на пресс.

Неделя 5

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 147,5x1; 170x1; 185x5; 185x5.

Тяга с плинтов - 125x10;

Упражнения на пресс.

Неделя 6

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 170x1; 192,5x5; 192,5x5.

"Мертвая" тяга - 130x8;

Упражнения на пресс.

Неделя 7

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 170x1; 197,5x5 (с поясом); 197,5x5 (с поясом).

"Мертвая" тяга - 135x5;

Упражнения на пресс.

Неделя 8

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 202,5x3 (пояс и комбез); 202,5x3 (пояс и комбез).

"Мертвая" тяга - 140x5;

Упражнения на пресс.

Неделя 9

Становая тяга - 65x10; 88,5x5;

106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 207,5x3 (пояс и комбез); 207,5x3 (пояс и комбез).

"Мертвая" тяга - 142,5x5;

Упражнения на пресс.

Неделя 10

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 210x3 (пояс и комбез); 210x3 (пояс и комбез).

"Мертвая" тяга - 147,5x5;

Упражнения на пресс.

Неделя 11

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 215x3 (пояс и комбез); 215x3 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

Неделя 12

Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 220x2 (пояс и комбез); 220x2 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых. На турнире в первом подходе закажите 220, во втором 230, в третьем 240. Помните, что необходимо присутствие на тренировке вашего тренера или партнера, который будет наблюдать за вами. После выполнения упражнения он укажет вам на ошибки и проследит за дальнейшим их исправлением. Удачи на помосте!

[lokifob]

Скорее бы до нужного уровня восстановиться и попробовать себя, хотя форсировать в данном виде с порта очень вредно для организма особенно для сердечно сосудистой системы.

А что у тебя была травма, что ты восстанавливаешься?

[Vacha]

Итак, ты решил завязать со своим тусовочно-сидячим образом жизни и возжелал увидеть в зеркале мощного мачо вместо дряблого дрища (не путать с хвощом - прим. Хвоща). Почетнейшее желание, попытаемся в ближайшем времени подтолкнуть тебя к его осуществлению. Только не надо бросаться на автостоянку и тягать за бампер дядькины лэндкрузеры . Качаться надо с умом и исключительно по науке. И мы будем эту науку постигать.

На интересующие нас вопросы согласился ответить Михаил Клестов, директор фитнес-клуба "Б9".

Что нужно

Для начала мы разгребем тучу формальностей, которые ждут каждого пришедшего в фитнес-центр. Во-первых, нет строго определенной формы одежды, но зато есть настойчиво рекомендуемая форма. Это футболка, спортивные брюки и жесткие кроссовки (НЕ беговые, НЕ распальцованные, а самые простые). Шорты в совокупности с голым торсом, конечно, красят любого атлета, но не стоит забывать, что на каждом из тренажеров до тебя занималась куча народу. И никакая дезинфекция не сможет на сто процентов оградить тебя от возможной заразы (грибки, кожные инфекции, сифилис, тиф, чума, сибирская язва...). Обязательно иметь при себе полотенце (в крупных центрах их выдают), причем не одно, а минимум три - для душа, для подстилки на скамью тренажера и для "потоутирания морды лица" . Только полностью укомплектованного бойца допустят до зала (во всяком случае, в хорошем клубе).

Что можно

Попав в тренажерку, не спеши перескакивать с одного агрегата на другой и падать в изнеможении на ковролин. В хорошем зале тебе сначала прочитают лекцию о назначении каждого из тренажеров и протестируют уровень твоего физического состояния (тест необязателен, но очень желателен). После двенадцати минут бега на дорожке и двадцати приседаний, послушав твое сбитое дыхание и зашкаливающий пульс, тренер определит для тебя режим занятий. Кстати, попасть по итогам теста в категорию здоровых людей не так-то просто - по статистике только один гражданин из десяти несет это гордое звание.

Так что до заветного "наращивания мускулатуры" тебе, скорее всего, далеко. Твоими целями на первые 3-6 месяцев будут: укрепление опорно-двигательного аппарата (чтобы мышцы, суставы и сухожилия не порвались от твоих усилий), повышение функционального резерва (сколько ты сможешь работать без устали) и укрепление нервно-мышечной связи, мышечной координации. Да, амиго, именно так: полгода ты будешь учиться чувствовать свои собственные мышцы, иначе процесс их раскачивания превращается в нудное и бессмысленное сгибание конечностей. И чтобы перейти к сложным упражнениям, нужно сначала научиться управлять своими мышцами. Поэтому родными для тебя станут простые односуставные упражнения (это когда ты двигаешь нагрузку, используя только один сустав, один сгиб - локтевой, коленный, поясничный). Никаких приседаний со штангой, никакого жима лежа и становой тяги! Игнорирующие эти правила часто оказываются в постели с дикой мышечной болью (а особо одаренные - еще и с разорванными мышцами и сухожилиями) и полным отсутствием желания заниматься дальше.

Качалово

Сколько раз видел людей, которые, пытаясь накачаться, изнуряли себя тренировками и диетой. Реально они просто становились все более тощими, день за днем. Ребята, вы меня потрясаете! Неужели непонятно, что если только качаться и ничего не жрать - без мазы даже браться за дело...

Правильное питание, дорогие мои начинающие шварценеггеры, - это 50, а то и больше процентов успеха. Профессионалы знают об этом и тратят на питание суммы, по размерам приближающиеся к годовому бюджету небольшой банановой республики. Если следовать всем этим мудреным спортивным диетам из глянцевых журналов для качков, то придется забыть обо всех остальных радостях жизни. Но, допустим, ты никакой не наркобарон, а обычный студент, и зачастую твои депозиты оставляют желать лучшего. Хочется, понимаешь, и девочку мороженкой угостить, и себя пивасиком по субботам побаловать. Что же теперь, не качаться? Нет. Качаться, качаться и качаться, как завещал великий Ленин. Питание же себе можно организовать вполне приемлемое и по бабешкам, и по результату. В первую очередь, разберемся, что необходимо для полноценного рациона качка.

Жралово

1. Белок. Основной строительный материал для мышц, что-то вроде кирпичей, из которых строится «билдинг» твоего «боди». Бывает растительного и животного происхождения. Животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) содержит больше видов аминокислот и воздействует на рост мышц получше. Поэтому некоторые атлеты увлекаются им в ущерб растительному (овощи, злаки, бобовые). Слышал как-то байку про двух братьев близнецов-качков, съедавших ежедневно по сто яичных белков. Желтки же, судя по всему, просто спускали в унитаз. Дураки они и жалкие дилетанты. Твое питание должно быть сбалансированным, то бишь разнообразным.

По части мясной доли рациона я лично делаю такой выбор: куриные грудки, рыбное филе, нежирное молоко, такой же не очень упитанный творог и - минуточку внимания, сейчас они появятся - яйца. Плюсы - не очень дорого, вкусно и белок усваивается быстро и качественно.

Растительный белок представляют рис, гречка, горох, бобы, овсяные и пшеничные хлопья, картошка (только не та, что в пачках с надписью Lays), морковка и - гвоздь сезона - соевый белок. Дешево и сердито. Но зацикливаться на одном курином мясе и бобах не следует. Источники белка должны быть различными, и их нужно постоянно варьировать (например, черная икорка, лангустики, морской гребешок, осетринка ...). Еще белок содержится в бешеных количествах в сперме, но это для твоего питания, наверное, не вариант. Только для твоей подруги .

2. Жиры. Не буду долго и нудно разъяснять, зачем они необходимы в деле раскачки. Скажу только, что те, кто пытается полностью обезжирить свое меню, рискуют заполучить геморы со здоровьем и ничего более.

Предпочтительно получать необходимое количество вкусных и полезных жиров в виде рафинированного растительного масла, а кроме того, они входят в состав всех продуктов, содержащих животный белок. Сливочное масло, жирная сметана, майонез, колбаса и сыр содержат излишнее количество жиров и являются продуктами беспонтовыми. Жиры, содержащиеся в этих замечательных продуктах, откладываются в районе живота и шифруют тщательно раскачиваемые тобой кубики пресса. Так что знай, что когда твоя бабушка пичкает тебя бутербродиками с маслом, сыром и колбасой в одном флаконе и при этом еще и заливает, что это, дескать, полезно - то она просто не хочет, чтобы ты стал большим и сильным.

[Vacha]

нормально допустим я потом начал штангу тягать в начале лета 37 кг на 1 ра3 брал сейчас 58 на 5 ра3 беру!!!

[Vacha]

Во блин, а я в конце лета начал.
Ну, что народ! Фотки понравились?

да не боись если не бросишь к весне уже будешь по крепче чем обычно еще бы надо бы чтоб на треню какую нить ходить!!!

[Vacha]

Да, я и не боюсь, и так уже намного крепче стал. Просто начал правильно, а далее будет лето и я буду уже заниматься серьезно, так сказать на трени ходить.

главное еще питание правильное!!!

[Vacha]

Тебе лет сколько? Какие силовые показатели? И откуда ты набрался такого опыта?

опыта я хожу с начала лета в качалку пото лет мне мало ) и силовые показатели :
Жим лежа (штанга) 55 - 58 кг приседать я не могу со штангой ( а еще я читал там просто у нас в качалке была фигня такая как там че каво с чего начинать а у тебя?

опыта я хожу с начала лета в качалку пото лет мне мало ) и силовые показатели :
Жим лежа (штанга) 55 - 58 кг приседать я не могу со штангой ( а еще я читал там просто у нас в качалке была фигня такая как там че каво с чего начинать а у тебя?

и по виду я конечно же на качка не похож

еще могу написать почему люди могут быть "дрищами " просто существует такое понятие как глисты или солитер так вот человек много ест но не становица 3даровее так вот вся пища больше половины идет в утробу глистов а остальное там на витамины жиры углеводы и на мышцы савсем ничего не остается так что вот еще провериться не мешало бы!!!

[Vacha]

вес 85, жим 100, присед 135, тяга 155

Вот ето да!! : thumbup я еще на ноги беру но не помню скока но по сравнению с тобой я мотылек проста и мой вес 55 кг

[Vacha]

А, что тут ДА!? Это очень низкий результат.

низкий да ну ты что я о током тока мечтать могу особенно приседание!!!

[Vacha]

Изучай, я здесь кое-что выложил и для приседа в том числе.

этим и займусь через месяца два три расскажу как успехи

[_FOX_]

вес 63 жим 80 присяд 82(думаю на раз где-то так потому как 80 на 2 раза приседал)становая на раз 105(тоже думаю что на раз где0то так так как 100 на 4 раза делал)и всё это за 2,5 месяца
Но это было ,щас я это дело забросил.Спина чё-то заболела как то не так и я решил завязать вапще с тренажеркой

[_FOX_]

Сначала я уменьшил нагрузки,потом бросил делать тягу ,потом уже даже приседать стал с малы весом ,потом вапще приседать перестал и делал я всё по разу в неделю и присяд и стан так что это не просто уход от проблемы

[_FOX_]

Когда ходил в качалку то я ниразу не пропускал занятия