Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Спортивное питание., обсуждения, мнения, обмен опытом. Рейтинг Опции

[lokifob]

Мне вот интересно здесь кто-нибудь занимается силовым троеборьем, ну или кто пробовал?

Так, похоже, что людей любовь больше волнует О! нет, знаю!!! здесь ведь большинство мужского населения еще маленькие для железа, наверное, от 8 до 16 лет. Ну, да ладно. Как хотите.

Силовое троеборье состоит из трех упражнений: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Жим штанги лежа. 3. Становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления в корпусе). Короче все просто Хотя, если посмотреть на веса, которые тягают, то это совсем не просто.

[Ursus]

поскольку сети не было... в субботу я жал типа горкой! 40на10, 50на10, 60на10, 75на10, 90на8, 95на7, 100на6, 110на3, 115на2, 120на1, 115на3, 110на4, 105на5, 100на8, 95на10, 90на13, 85на14, 80на15 был прицел, но пожал 80 на 13... (мало отдохнул )

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 26 2007, 00:35

[DespeRado]

поскольку сети не было... в субботу я жал типа горкой! 40на10, 50на10, 60на10, 75на10, 90на8, 95на7, 100на6, 110на3, 115на2, 120на1, 115на3, 110на4, 105на5, 100на8, 95на10, 90на13, 85на14, 80на15 был прицел, но пожал 80 на 13... (мало отдохнул )

двухсторонняя пирамида. жесть. я так тоже пробовал... но пацаны обижаются - скамью надолго занимаю

[Ursus]

двухсторонняя пирамида. жесть. я так тоже пробовал... но пацаны обижаются - скамью надолго занимаю

один хрен показалось мало.....
вот что за жопа!? есть суперские штангетки, а купить не могу... денег неть.... новый год сука!
ничего! скоро приседы начнутся и тяги...... вот тяжко будет

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 26 2007, 00:43

[smvl]

Пожал сегодня так:
50-10 раз,70-10 раз,80-8 раз,90-5 раз,100-2раза,90-5 раз,80-8раз,70-10раз.
Под наклоном:
70кг-8,8,9.
Хочу жать больше

[DespeRado]

Хочу жать больше

хочешь больше жать - надо больше жрать

[Flip]

Сегодня в первый раз попробывал французкий жим, штанга ходуном ходит, но мне понравилось, кофту еле одел.

[Ursus]

Пожал сегодня так:
50-10 раз,70-10 раз,80-8 раз,90-5 раз,100-2раза,90-5 раз,80-8раз,70-10раз.
Под наклоном:
70кг-8,8,9.
Хочу жать больше

занялся смотрю в плотную....

---------------27th December 2007 - 00:42-------------

кстати, как у вас прогресс???

[smvl]

занялся смотрю в плотную....

---------------27th December 2007 - 00:42-------------

кстати, как у вас прогресс???

Уже прошел 1 год,2-й начался.Когда я пришел в 1 раз год назад я не мог пожать 60кг на 7 раз , Поднял жим на 30-40кг. 90 Уже начинает летать.Почти не тяжело. ПРосто трицепс еще развил плохо поэтому 9-10 разы не выжымает. .
Прогресс Не большой но он мне нравится :gi . Я похудел,хотя я построению я мезоморф.Вроде бы. Вес мой 83-84 кг при росте 190. Стал Здоровее чего я и добиваюсь конешно Вот было бы не плохо в этом Новом году прибавить также килограм 30-40 .Чего и вам желаю.

[Ursus]

Уже прошел 1 год,2-й начался.Когда я пришел в 1 раз год назад я не мог пожать 60кг на 7 раз , Поднял жим на 30-40кг. 90 Уже начинает летать.Почти не тяжело. ПРосто трицепс еще развил плохо поэтому 9-10 разы не выжымает. .
Прогресс Не большой но он мне нравится :gi . Я похудел,хотя я построению я мезоморф.Вроде бы. Вес мой 83-84 кг при росте 190. Стал Здоровее чего я и добиваюсь конешно Вот было бы не плохо в этом Новом году прибавить также килограм 30-40 .Чего и вам желаю.

нее, у меня ступор..... но ничего, все еще будет. Куда торопиться.....

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 27 2007, 10:13

[V1nceNT]

Сегодня в первый раз попробывал французкий жим, штанга ходуном ходит, но мне понравилось, кофту еле одел.

французкий жим штангой это как?

[Ursus]

французкий жим штангой это как?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Стивен Элвей (Steven Alway), иллюстрации Вильям П. Гамильтон (William P. Hamilton)
Источник: Muscular Development, #6, 2006


Огромные руки не вырастают за одну ночь. Они становятся такими в ходе тяжелой и регулярной работы с использованием простых базовых упражнений, наилучшим образом откликаясь именно на этот вид стимуляции. Как известно, трицепсы составляют две трети объема плечевых отделов рук. Они играют особенно важную роль в таких видах спорта, как футбол, легкая атлетика и других видах активности, подразумевающих толчковые движения. Гигантские трицепсы можно построить и без хитроумных специализированных тренажеров, если настойчиво вкладывать усилия в каждый тренировочный сет. Хотя для симметричного развития необходимо работать над каждой частью трицепса, самой важной его составляющей является внутренний регион.
Активируемые мышцы

Трицепс состоит из трех головок, которые сходятся в одном трицепсовом сухожилии. Последнее пересекает локтевой сустав сзади и крепится к отростку на локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению локтевого сустава. У людей с относительно длинным трицепсовым сухожилием трицепсы обладают более выраженным "пиком", но имеют короткое брюшко. Длинная головка трицепса (также называемая внутренней) начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Для полной активации внутренней головки трицепса рука должна быть поднята над головой. Латеральная головка трицепса формирует его внешнюю часть. Ее волокна начинаются на задней части плечевой кости, на нижней ее трети. Медиальная головка трицепса залегает под внутренней и латеральной, находясь между ними. Она начинается на задней поверхности плечевой кости на две трети от плечевого сустава. Медиальная головка образует верхнюю часть "подковы", которая особенно заметна при полностью выпрямленном локте.
Французские жимы EZ-штанги сидя

Позиция рук в этом упражнении делает его исключительно эффективным для длинной (внутренней) головки трицепса - руки выпрямлены и подняты вверх, длинная головка растянута. Поскольку в этом положении длинная головка сокращается в растянутой позиции, она стимулируется в большей степени, чем внешняя или медиальная.
Данное упражнение можно выполнять стоя, но предпочтительней все же сидеть на скамье с низкой спинкой. Эта мера убережет вас от травм низа спины и забот о сохранении равновесия во время выполнения упражнения. Положение сидя позволит лучше сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса. Если есть возможность, поставьте скамью перед зеркалом, чтобы наблюдать за работой трицепсов и контролировать форму выполнения движений.
Для французских жимов лучше подходит EZ-гриф - он позволяет расположить кисти под углом, оказывающим на них наименьший стресс. Но можно воспользоваться и прямым грифом.
Сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой, плотно прижав к ней низ спины. Возьмите EZ-гриф хватом сверху. Поднимите его над головой, как для выполнения жимов сидя (хват, конечно, будет уже). Положение кистей также окажется более супинированным.
Сгибая руки, держите плечевые отделы перпендикулярно полу и следите за дугообразным движением грифа за голову и обратно. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или смещаться вперед, иначе давление на трицепсы сократится.
Опускайте гриф за голову как можно ниже, однако не используйте трапеции или шею для того, чтобы подбросить вес вверх, - это может привести к серьезной травме. Поскольку вы двигаете гриф над головой, будьте очень осторожны, особенно почувствовав приближение утомления. Хорошей идеей будет поставить за спиной тренировочного напарника, который при случае сможет подстраховать вас.
В верхней точке амплитуды не выключайте локтей.
Через несколько недель тренировок можете добавить в финальные сеты форсированные повторения. Напарник поможет вам выполнить 2-3 форсированных повторения, когда вы достигнете отказа. Но если при опускании веса вы уже не можете контролировать его движение, то лучше снизить отягощение или прекратить сет, даже когда у вас есть тренировочный напарник.
Тренировочные советы

Выключение локтей в верхней точке повторений может привести к двум неприятностям. Во-первых, в силу возникновения эффекта рычага в точке выключения, вы позволяете трицепсам отдохнуть. Во-вторых, в этот момент головка локтевой кости "втискивается" в сумку локтевого сустава и сдавливает бурсу, его защищающую. Проблемы не возникнут в одночасье, но продолжая выключать локтевые суставы вы рано или поздно получите суставные боли или бурсит (воспаление локтевой бурсы).

Опуская гриф как можно ниже за голову, вы можете еще лучше растянуть длинную головку трицепса. Хотя положение плечевого отдела руки не оказывает особого влияния на работу медиальной головки, активация внешней головки улучшится, если держать локти близко к голове. Кроме того, это усложнит упражнение по сравнению с тем, в котором вы позволяете локтям расходиться в стороны. Также не следует смещать локти вперед. Это уменьшит растяжку длинной головки и передаст нагрузку медиальной головке трицепса.

В этом упражнении важно использовать значительные веса, но делать это следует очень осторожно. Сохраняйте идеальную технику. Поддерживая полную растяжку и правильную позицию рук при значительных весах, вы ощутите мощную работу трицепсов в каждом повторении, что сделает упражнение мощным строителем массы.

И наоборот, небольшие веса в большей степени вовлекут в работу медиальную и латеральную головки трицепса. Поэтому, если в тренировках трицепсов вы используете веса от легких до умеренных, то может случиться так, что длинная головка не получит достаточной стимуляции.

Французские жимы сидя легко решают эту проблему. Не забудьте подготовить локти парой разминочных сетов. Регулярные французские жимы с EZ-грифом заставят длинные головки трицепсов взорваться новым ростом, значительно приблизив ваши трицепсы к характеристике "гигантские". Hardgainer.RU

Ссылки:
Brechue WF and Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol, 86: 327-336, 2002.
Eiserloh H, Drez D, Jr. and Guanche CA. The long head of the triceps: a detailed analysis of its capsular origin. J Shoulder Elbow Surg, 9: 332-335, 2000.
Gearhart, R. F., Jr., Goss, F. L, Lagally, K. M., Jakicic, J. M., Gallagher, J., Gallagher, K. I., & Robertson, R. J.. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. J Strength CondRes, 16,87-91,2000.
Terzis G, Georgiadis G, Vassiliadou E and Manta P. Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production. Eur J Appl Physiol, 2003.
Zhang LQ and Nuber GW. Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. J Biomech, 33: 145-154, 2000.

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 27 2007, 10:24

Прикрепленные файлы

 big.jpeg ( 73.98 килобайт ) Кол-во скачиваний: 20
 big1.jpeg ( 87.37 килобайт ) Кол-во скачиваний: 17

 

[V1nceNT]

ох нифуя себе... жесть

Сообщение отредактировал Slotter - Dec 27 2007, 10:24

[Ursus]

ох нифуя себе... жесть

дал выше....

---------------27th December 2007 - 10:28-------------

ох нифуя себе... жесть

ну а то!!! ))))

---------------27th December 2007 - 10:30-------------

у меня триц маленький и бицуху я не качаю, во блин! а чем я жму??

[zooz]

дал выше....

---------------27th December 2007 - 10:28-------------
ну а то!!! ))))

---------------27th December 2007 - 10:30-------------

у меня триц маленький и бицуху я не качаю, во блин! а чем я жму??

мозгами прежде всего!

[Ursus]

мозгами прежде всего!

спасибо! чего и всем желаю....
П.С. Купил таки себе штангетки.... Ипать как я рад, как ребенок!!!

[Агафон]

а я стоя жму и прямым грифом
неправильно наверное?

[Ursus]

а я стоя жму и прямым грифом
неправильно наверное?

ну почему.... все путем, просто иногда немножко можно поработать...

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 27 2007, 19:02

[Агафон]

ну почему.... все путем, просто иногда нежно с я поработать...

чего там нежно?

[Ursus]

чего там нежно?

да, косяк... исправил в темноте на черной клаве хреново...

[DespeRado]

в темноте на черной клаве хреново...

зрение ни к черту, да и постарел ты как посмотрю, полысел

Мебель я перевозил давеча - тоже хорошая тренировка

Сообщение отредактировал Nickle - Dec 27 2007, 20:43

[Ursus]

зрение ни к черту, да и постарел ты как посмотрю, полысел

Мебель я перевозил давеча - тоже хорошая тренировка

да уж...
пробовал присесть... присел в конце 140 на 2.... 130 так и не пожал походу моя травма меня ограничивает.... дерьмово...

Сообщение отредактировал Ursus - Dec 27 2007, 21:19

[DespeRado]

да уж...
пробовал присесть... присел в конце 140 на 2.... 130 так и не пожал походу моя травма меня ограничивает.... дерьмово...

может завяжешь с чистым лифтингом, попробуешь билдинг? а то всё на 2 да на 3 повторения. бррр... аж мурашки по спине...

[Агафон]

мне вот удобнее стоя французский жим делать, лежа как то больно делать хз почему

веса на бицепс и трицепс одиннаковые
это хорошо или плохо?)

[user13]

мне вот удобнее стоя французский жим делать, лежа как то больно делать хз почему

веса на бицепс и трицепс одиннаковые
это хорошо или плохо?)

лежа больно ну так значит и надо делать лежа. техника еще решает если стоя локти паралельно друг другу держать при фр жиме и не разводить их в стороны вот тогда реально тяжело потому как без помощи плечь идет жим.
ну биц и триц поидее не силовые упражнения хотя есть конечно исключения - читал что кормье по-моему сотку легко на французком жиме стоя жал, а арнольд 140 на разы на биц с небольшим читтингом делал в 75 вроде или в 74 году. Но это конечно не 250 и не 300 килограммов в силовых типа жима лежа приседа и т.д. ))

[Ursus]

может завяжешь с чистым лифтингом, попробуешь билдинг? а то всё на 2 да на 3 повторения. бррр... аж мурашки по спине...

буду тренить отдельно ММБ и БМВ... Вот и поглядим... если нет, то просто ссушусь на 85...

---------------27th December 2007 - 23:47-------------

штангетки просто сказка..

---------------28th December 2007 - 01:38-------------

Оч интересно! раньше увлекался чтением этого автора...

Луи Симмонс



Писатель:
· Опубликовал более 100 статей, посвящённых силовому тренингу

Изобретатель:
· Изобрёл тренажёр для обратной гиперэкстензии

Пауэрлифтер:
· Является одним из пяти людей, которые по сумме в троеборье вошли в клуб "Elite" в 5-ти весовых категориях
· Выжал лёжа 261 кг в возрасте 50 лет
· В течение более 24 лет по сумме троеборья оставался в клубе "Elite"

Тренер:
· Владелец и менеджер клуба Westside Barbell, в котором тренируются:
· 17 чемпионов мира
· 24 национальных чемпионов
· 5 женщин с результатом более 227 кг в становой тяге или приседаниях
· 33 человека с официальным результатом 227 кг и более в жиме лёжа
· 4 человека с результатом 272 кг и более в жиме лёжа
· Самый молодой атлет с результатом 317,5 кг в жиме лёжа в возрасте 22 лет
· 16 человек с результатом 363 кг и более в приседаниях
· 1 человек с результатом 458 кг в приседаниях
· Батч Рейнольдс, рекордсмен мира в беге на 400 м

Консультант по силовой подготовке для команд "Green Bay Packers", "New England Patriots" и многочисленных команд любительского уровня по американскому футболу

Специалист в следующих областях:
· "Процентный" метод тренировок
· "Сопряжённый" метод тренировок
· "Динамический" метод
· Метод "максимальных усилий"
· Увеличение работоспособности

---------------28th December 2007 - 01:38-------------

Луи Симмонс

Преодоление застоя: приседания

Результат в приседаниях не растёт. Что ты только не перепробовал - не растёт, хоть тресни. Что делать? Что же, сначала давай подумаем, в чём заключается причина проблемы. Она может быть связана с несколькими вещами: техникой, выбором упражнений, объёмом тренировок и недостаточным развитием одно из составляющей силы, т.е. начальной, ускоряющей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической - и, конечно же, абсолютной силы.

Во-первых, давай поговорим насчёт техники. Приседания на ящик - это основа основ, без них не обойтись. Возьми ящик (или скамью), который по высоте чуть ниже параллели. Сядь полностью на него, все мышцы держи напряжёнными, особенно пресс и косые мышцы живота. Расслабив только мышцы бёдер, ты переходишь из расслабленного состояния в динамическую фазу. Это - один из лучших методов развития как абсолютной силы,так и взрывной. Опускание грифа приводит к появлению большой кинетической энергии, которая "сохраняется" в теле, превращаясь затем в реверсивную силу.

Что касается приседаний на ящик, то техника здесь такая же, как и в обычных приседаниях. Перед приседом ягодицы нужно как можно дальше отвести назад. Из-за того, что ты приседаешь "назад", а не "вниз", ты вызываешь "рефлекс растяжки". Колени разводи в стороны. Это приводит к двум вещам: большая часть нагрузки распределяется на бёдра, это здорово улучшает твои рычаги в нижней точке в приседании. Разводя колени в стороны, ты по крайней мере пытаешься удержать коленные суставы на одной линии с тазобедренным суставом. Теоретически, если ты можешь встать с 450 кг, когда твои плечевые суставы, тазобедренный сустав, колени и лодыжки находятся на одной линии, то ты можешь и присесть до параллели с тем же весом, если эти же суставы будут на одной линии. Вот почему так важно сильно выгибать спину и держать грудь выше в нижней точке приседания.

Если ты правильно начнёшь движение, т.е. начнёшь его с ягодиц, то голова будет двигаться в последнюю очередь. В фазе подъёма, всё происходит с точностью до наоборот - сначала должна подняться голова, она "уходит" в трапеции. После этого за ней самым естественным образом последуют бёдра и ягодицы.

Кроме того, никогда не толкай ступнями вниз в пол, когда приседаешь. Вместо этого ты должен толкать ступнями в стороны - как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем надевать туфли Чака Тэйлора. В них ты можешь толкать ступнями в стороны, не рискуя при этом подвернуть ноги и упасть.

Когда сидишь на ящике, по возможности, голени должны быть за перпендикулярной чертой. Это всю работу перекладывает на большие "приседающие" мышцы.

Когда приседаешь на ящик, вес штанги должен равняться 50-60% от твоего лучшего результата на соревнованиях. Человек, который приседает 227 кг, должен начинать с 113 кг, и каждую неделю в течение шести недель накидывать по 4,5 кг. Так он доберётся до 227 кг. На седьмой неделе сбросить вес до 113 кг (50%) и новая волна. Это нужно выполнять в 10 сетах по 2 повторения в течение четырёх недель. Затем сократите число сетов до восьми. Это позволит вам держать объём примерно на одном уровне. Объём радикально изменится, когда вы начнёте новую волну, добавив 3-4 вспомогательных упражнения, которые вы не делали какое-то время.

Комбинация из ротации вспомогательных упражнений и коротких пауз отдыха (примерно по 40 сек между сетами) доказала свою эффективность для стимуляции выработки гормона роста. Короткие паузы отдыха приводят к накоплению молочной кислоты.

Гормон роста вырабатывается тогда, когда вы боретесь с напряжением. А вот когда вы работаете с максимальными весами в одном и том же упражнении в течение более чем 3-х недель, то гормон роста перестаёт вырабатываться! Вузеф Омар, коллега знаменитого Тудора Бомпы, с помощью ведущих физиологов в области физических упражнений, подтвердил это в York University в Торонто.

В динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 вспомогательных упражнения и работайте над ними. Так как все мышцы, работающие в приседаниях, расположены сзади, кроме пресса, выберите упражнения, которые тренируют выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер - такие как, например, подъёмы спины, обратные гиперэкстензии, тяга санок и упражнения на скамейке для икр/бицепсов бёдер/ягодиц.

Мышцы пресса чрезвычайно важны для приседаний, и мы относимся к их тренировке со всей серьёзностью. Так как в приседаниях и становой тяге происходит выпрямление тела, то большую часть работы над прессом мы также выполняем стоя. Мы делаем это с помощью тренажёра с верхним блоком для широчайших. Встаньте спиной к тренажёру - канат, который используется для работы над трицепсами, держите у основания шеи. Возьмитесь руками за концы каната у груди. А теперь согнитесь к бёдрам, напрягая мышцы пресса. Именно так работают мышцы пресса в естественных условиях. Косые мышцы - это самые важные мышцы живота. Когда вы усилием отрываете штангу от пола или выходите из нижней точки приседа с тяжёлой штангой, то движение вверх начинается именно с нижних косых мышц живота.
Я ещё упомянул о необходимости правильного выбора упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в них разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног - пустая трата времени. Верно, что они изолируют квадрицепсы, но вес, который вы можете использовать в этом упражнении, до смешного мал. Тренажёры для жима ногами, как правило, очень опасны. Они создают крайне опасную нагрузку на низ спины. Тренажёр для сгибания ног был придуман для бодибилдинга. Несмотря на то, что сгибания ног на нём увеличивают бицепс бедра между коленом и ягодицами, культуристы пользуются этим тренажёрам потому, что он не увеличивает размер мышцы у колена или в месте соединения бицепса бедра с ягодицами - что в бодибилдинге, как вы понимаете, нежелательно. Движение на тренажёре для сгибания ног начинается с выпрямленного коленного сустава и кончается выпрямлением тазобедренного сустава - но это движение неестественное. Лучше тренировать эти мышцы на скамье для ягодиц/бицепса бедра, которая прорабатывает разгибатели коленного и тазобедренного сустава одновременно. Как и в беге или прыжках, квадрицепсы мало участвуют в приседании. Поэтому, не тратьте время на тренировку квадрицепсов.

Чтобы распределить нагрузку эффективно, используйте цепи или резиновые ленты. Для увеличения реверсивной силы полезными будут расцепители веса.

Я уже говорил про скоростной день. Для приседаний этим днём является пятница.

Для увеличения абсолютной силы служит день максимальных усилий, который проводится через три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседаний.

Примерно 7 недель из 10 мы делаем одну из разновидностей гуд-морнингов в сетах из трёх повторений с максимальным весом. Мы пользуемся особыми грифами: безопасным грифом для приседаний, грифом "буффало", гнутыми грифами и особым грифом, вогнутость которого равна 36 см. Последний гриф исключает нагрузку на верх спины и заставляет трудиться среднюю и нижнюю части спины на пределе. Две из 10 тренировок мы уделяем каком-то виду приседаний на какой-нибудь из ящиков разной высоты - от 20 см до 43 см с разными грифами или с манта-рей или стинг-рей. В этих упражнениях следует делать сеты из 1-3 повторений с максимальным весом. Чередуйте базовые упражнения каждые две недели, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одна из десяти тренировок должна быть посвящена какому-то тяговому движению (1 максимальное единичное повторение).

После базового упражнения, принимайтесь за 2-4 вспомогательных (скамья для ягодиц/бицепсов бёдер, обратные гиперэкстензии, тяги). Увеличивайте объём вспомогательной работы в течение 3-4 недель. Именно такой метод увеличения объёма является верным. Объём должен повышаться во вспомогательных упражнениях, а не в классических.

Примечание: Перед соревнованиями, работайте над скоростью и увеличьте объём вспомогательных упражнений для пресса, низа спины, бицепсов бёдер, ягодиц и бёдер.

Этот метод позволил 22 лифтерам присесть в весом 363 кг и более. Все эти люди тренируются в маленьком частном зале. У нас люди с результатом в приседаниях 227 кг прогрессируют до 363 кг менее чем за 3 года. Уверен, что этот метод поможет и вам, если вы отнесётесь к тренировкам серьёзно.

---------------28th December 2007 - 01:39-------------

Луи Симмонс

Преодоление застоя: становая тяга

В последние годы рекорды, устанавливаемые в приседаниях и жиме лёжа, держатся очень недолго. Причина? Она на поверхности. Большинство федераций имеют правила, согласно которым взвешивание атлета происходит за 24 часа до соревнований - что для здоровья оказывается полезной вещью. За 24 часа можно заново восстановить свой водный баланс, а, значит, на соревнованиях у вас будет меньше судорог, растяжение и разрывов мышц. В старые времена атлеты, бывало, теряли сознание прямо во время приседа. Или же головокружение было настолько сильным, что штанга падала с плеч. Разумеется, чем больше ты весишь сам, с тем большим весом ты можешь присесть или пожать лёжа. Кроме того, с появлением специальных костюмов для приседаний, шорт и маек для жима лёжа, атлеты стали приседать и жать со всём большим и большим весом. Но что насчёт становой тяги? Может ли специальная экипировка помочь в этом упражнении? Шон Коулман сказал, что когда он перешёл на менее тесный костюм для становой тяги , то это помогло ему в начальной позиции и он потянул 379 кг (свой новый личный рекорд). Так что экипировка может помочь вам в приседаниях и жиме и продлить вашу жизнь в спорте, но что касается становой тяги, то зачастую экипировка здесь только мешает.

Но если ждать от экипировки особой помощи не приходится, то на что же остаётся надеяться атлету, который хочет увеличить свой результат в становой тяге? На грамотный тренинг! Большинство лифтеров делают становую тягу слишком часто и со слишком тяжёлым весом. Это не самым лучшим образом сказывается на вашей центральной нервной системе. Лучшим методом будет использование разнообразных упражнений, имитирующих становую тягу, или вспомогательных упражнений, развивающих разные мышцы, участвующие в становой тяге. Этот метод называется "сопряжённым" (Conjugate Method). Сильными должны быть как те мышцы, которые начинают движение в становой, так и те, которые заканчивают его. Также следует обратить внимание на приёмы, способствующие развитию скорости и ускорения: чем быстрее гриф фиксируется в локауте, тем меньше шансов, что ваш хват не выдержит.

Винс Анелло, имеющий результат 372,5 кг при весе тела 89 кг, однажды сказал мне, что своим результатом он обязан именно разнообразию вспомогательных упражнений и приёмов. Билл Старр сказал, что "если ты хочешь поднять в становой тяге больше, то не делай становую тягу". Билл был прекрасным тяжёлоатлетом, который, после того, как он переключился на пауэрлифтинг на короткое время, в 1970 г. установил национальный рекорд 302 кг в становой тяге. Понимали ли это эти атлеты или нет, но они оба пользовались сопряжённым методом. Этот метод был придуман для того, чтобы развить мышцы и специальные виды силы (начальную, ускоряющую, абсолютную).

Гуд-морнинг - ценное упражнение при занятиях по сопряжённом методу. Для становой тяги лучше подходит вариант с согнутой спиной. Сначала согнитесь в верхней части спины, затем, опуская вес, в нижней части. Ноги можно слегка согнуть, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Когда будете делать гуд-морнинги, всегда старайтесь представить, что вы делаете становую тягу и попытайтесь имитировать движение в ней. Только вы, человек делающий гуд-морнинг, можете оценить его эффективность для себя по, во-первых, нагрузке на разгибатели спины, бицепсы бёдер и ягодицы, и, во-вторых, по тому, пойдёт ли у вас вверх результат в становой. Шон Коулман, прежде чем сделать в становой 379 кг, сделал в гуд-морнинге 272 кг на 5 повторений. Если вы можете сделать гуд-морнинг с весом 272 кг х 5 повторений, а ваша становая равна всего 317,5 кг, то это значит одно - вы что-то не так делаете на тренировках и ваш тренинг должен измениться.

В гуд-морнингах пользуйтесь разнообразными грифами: прямым, изогнутым, безопасным. Используйте разное положение грифа - низкое и высокое, разное положение ног - узкое и широкое, делайте иногда гуд-морнинги, сидя на скамейке. Можно использовать ленты и цепи, а также расцепители веса. Лучше всего делать сеты из 1-6 повторений. Людям с большой массой следует делать не менее 3 повторений, чтобы увеличить напряжение на мышцах. Так как становая тяга с максимальным весом занимает по времени несколько секунд, продолжительность сета с несколькими повторениями в гуд-морнинге также должна длиться несколько секунд.

Разнообразные приседания также способствуют росту результата в становой тяге. Майкл Брюггер из Германии поделился со мной своим "секретом", сказав, что олимпийские приседания были его любимым упражнением - благодаря им он увеличил результат в становой до 402 кг. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 375 кг при весе тела 84 кг. Ядром его тренировочной программы были также приседания со штангой на груди. В начале 1970 гг., Джордж Кларк потянул 317,5 кг при весе тела 82 кг и чуть-чуть ему не хватило, чтобы справиться с 333 кг. Мировой рекорд остался за Винсом Анелло. Главным упражнением у Джорджа Кларка были "гакк приседания-становая тяга", где гриф удерживается за спиной. Вот вам пример трёх великих лифтеров, которые увеличили результат в становой тяге с помощью приседаний.

Приседания с разным положением грифа позволят вам нагрузить разгибатели, бёдра и ягодицы, т.е. те мышцы, которые в первую очередь участвуют в становой тяге. Мы рекомендуем использовать следующие грифы: "буффало"-гриф, безопасный гриф для приседаний, Манта-Рей и т.д. Упражнения с этими грифами научат вас держаться вертикально, а это полезно для хорошей тяги.

Если вы делаете лишь становую тягу и ничего больше, то это лишь вопрос времени, когда вы ваш результат "встанет". В худшем случае, это случится в результате травмы. Ваше тело не умеет распределять нагрузку поровну между низом спины, средней её частью и верхом спины. Если в становой тяге подъём веса осуществляется главным образом за счёт низа спины, а именно это можно наблюдать у большинства атлетов, то травма гарантирована и является лишь вопросом времени. Выполнение же разных вспомогательных упражнений для верха спины помогает распределить нагрузку более равномерно между всеми мышцами спины. Я имею в виду такие упражнения, как шраги, работу на широчайшие, на разгибатели позвоночника, гуд-морнинги, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, упражнения на скамья для развития ягодиц/бицепсов бёдер, тяга тяжёлых санок, тяга через препятствия.

А как насчёт начальной и ускоряющей силы? Эти виды силы лучше развивать с помощью резиновых лент. Присоединив к грифу ленты (бинты), ты обеспечиваешь равномерное распределение нагрузки. Чем выше поднимается гриф, тем больше нагрузка на него. Если верх амплитуды у тебя слаб, то ленты научат тебя тянуть быстрее в начале движения, чтобы инерция и затем ускорение помогли тебе довести гриф до локаута. Если ты слаб на старте, то ленты научат тебя подниматься с пола быстрее, потому что без быстрого старта, ты не сможешь достичь локаута с тяжёлой становой тягой. Тем из вас, кто утверждает, что резиновые ленты не помогают развить ускорение, отвечу так: упражнения с лентами выполняются не с максимальным весом, а с 60%. По мере подъёма грифа вверх, нагрузка на него увеличивается. Это называется распределением нагрузки. Что касается противоречивой информации на эту тему, то скажу, что исследования в США неизменно проводятся со студентами колледжей в качестве испытуемых. Эти студенты, как правило, не горят желанием заниматься с тяжестями, они также не являются опытными спортсменами и отнюдь не "элита". Тем не менее, выводы, сделанные в результате таких исследований, преподносятся как истина в последней инстанции для всех тренирующихся, включая игроков в американский футбол и лифтеров.

Если хочешь получить стоящие результаты, то исследовать нужно высококлассных спортсменов. Именно так мы и делаем у себя в Вестсайде, где в исследованиях принимают участие только лифтеры из разряда "элита" (сейчас таких у нас 43). Также, исследователь сам должен быть опытным тренером, чтобы знать, какие вопросы задавать. В опытах должны принимать участие опытные лифтеры, чтобы они могли ответить на те вопросы, которые им задаются.

Результаты исследований не говорят ни о чём, когда два разных тренировочных метода тестируются вместе. Этот пример также показывает, что плиометрику используют неправильно. Например, один лифтер выполнял плиометрические упражнения между сетами становой тяги. Такая плиометрика не только "глушит" нервную систему, ухудшая эффективность последующих сетов в становой тяге, но, фактически, и становая тяга, в свою очередь, тоже негативно влияет на эффективность таких плиометрических упражнений. Этот лифтер увеличил свою тягу на 2,5 кг, что является незначительным показателем, по которому нельзя судить об эффективности метода. В день максимальных усилий делать плиометрику нельзя. Плиометрика помогает лишь развить отрыв, т.е. когда гриф отрывается от пола. У того конкретного лифтера слабая точка находилась на уровне колен и он был слаб в локауте. Одновременно он делал тяги с рамы и тянул санки. Эти два упражнения помогают развить силу, необходимую для верхней части амплитуды. Плиометрика же развивает стартовое усилие. В США делать плиометрические упражнения не умеют. Они настолько сильно "садят" нервную систему, что тяжёлые тяги и приседания нужно сокращать во время межсезонья. В общем, будьте внимательны и не читайте что попало. Не всем исследованиям можно доверять.

Для становой тяги крайне важны мышцы живота. Мышцы пресса напрягаются первыми, ещё до того, как нижняя часть спины вступает в работу. Лифтеры со слабыми мышцами пресса и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Если спина напрягается первой, ещё до того, как в дело вступили стабилизирующие мышцы пресса, то это подвергает низ спины огромному стрессу. Поэтому, следует научиться увеличивать внутрибрюшное давление перед тягой. Это уменьшит риск грыжи диска и сильно снизит нагрузку на межпозвоночные диски.

Внутренние и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, с напряжения этих мышц и начинается выпрямление ног в становой тяге. В прошлом, когда атлеты поднимали в становой больше, чем они приседали, развитые косые мышцы живота встречались намного чаще. Лифтеры тогда делали гораздо больше боковых наклонов и становых тяг одной рукой, которые тоже развивают косые мышцы.

В Вестсайде мы всю работу на пресс делаем стоя, с помощью блока для широчайших. Мышцы пресса должны сокращаться вниз, только тогда упражнение получается эффективным. Косые мышцы также следует прорабатывать стоя. Встаньте задом к тренажёру для широчайших и возьмитесь за трос за шеей. Одну ногу поставьте вперёд другой и согнитесь вперёд, напрягая косые. Это упражнение также правильно тренирует мышцы пресса.

На пресс следует делать разные упражнения. Кроме работы стоя, полезны подъёмы ног и подъёмы туловища с прямыми ногами. Пусть вас не вводит в заблуждение то, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю их очередное фитнесс-шоу, я слышу, как какой-нибудь именитый бодибилдер советует всем держать колени согнутыми, чтобы "снять нагрузку с низа спины". Вот вам и "втягивание живота внутрь", ха! Да если бы у них пресс был хотя бы наполовину столь сильным, как он выглядит, то они бы не волновались по поводу низа спины.

Хотя маленькая талия облегчает выполнение становой тяги, такая талия должна быть чрезвычайно сильной. У Джона Кака, когда он делал становую 395 кг, пресс были виден за 50 м, несмотря на то, что на нём был костюм. Самый лучший метод использования пресса в становой тяге подсказал мне Боб Пиплз. Он сказал мне, что дышать нужно только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины и не удлиняет спину. А чем короче спина, тем больше у атлета шансов достичь успеха в становой. Если у тебя длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то можешь считать, что ты рождён для становой.

Однако есть вещь поважнее, чем телосложение. Это - настрой. Становая - тяжёлое упражнение, особенно в конце затянувшихся соревнований. Тренироваться нужно с убийственным настроем, иначе ты просто занимаешься фитнессом. А это - две "большие разницы".

---------------28th December 2007 - 01:39-------------

Луи Симмонс

Преодоление застоя: жим лёжа

Все любят жать лёжа, но никто не любит, когда его результат в этом упражнении перестаёт расти. Застой - дело нешуточное, из-за него даже из спорта уходят. Лишь самые отважные остаются. Но разве застой в результатах - судьба каждого? Ответ: нет. Проблема в том, что если ты ничего не меняешь в тренировках, то и результаты у тебя не будут меняться, т.е. не будут расти.

У застоя или, наоборот, у успеха может быть, как правило, 4 причины: физиология, психология, техника и выбор упражнений.

Поговорим о психологических причинах.

Не позволяй депрессии овладеть тобой. Настрой свои мысли на позитивный лад. Если твой партнёр настроен несерьёзно и колеблется, продолжать ли ему тренировки или нет, то вне зависимости от того, сколько ему лет, скажи ему "гуд-бай". Ты должен постоянно поддерживать в себе соревновательский дух - даже на тренировках. С другой стороны, ты должен желать прогресса и партнёру - таким образом и ты сам будешь стремиться к новым весам.

В день максимальных усилий определите, кто поднимет вес больше других. В динамический день попытайтесь "убить" своего партнёра с помощью коротких пауз отдыха. Чтобы победить, придётся пройти сквозь ад. Всегда старайся выбрать (во время тренировки) в себе партнёры людей, которые хотят надрать тебе задницу. В Вестсайде все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу задницу. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу во время одной из своих первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал "да". Я ответил: "Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала." Он всё понял. Когда я был молодым, я ненавидел проигрывать старикам. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой и он позволил лишь пяти людям из списка ста лучших пауэрлифтеров надрать мне задницу (и я знаю, где живёт каждый из них).

Я резюмирую психологический аспект тренинга словами д-ра Мела Сиффа и д-ра Юрия Верхошанского, авторов "Супертренинга". Достижение высоких результатов зависит от мотивации, желания достичь конкретных целей, агрессии, концентрации, сосредоточенности, способности терпеть боль и справляться со стрессами, от способности нацеливать себя на победу и уменя развитиь к себя способность игнорировать отвлекающие факторы и способность расслабляться.

А как насчёт физиологических факторов? Они включают в себя несколько аспектов тренинга, таких как, например, развитие стартовой, ускоряющей, абсолютной и специальной силы. Всё это развивается в первую очередь с помощью штанги. Очень важно правильно выбрать нагрузку в динамический и максимальные дни.

Говоря о физиологии, не следует забывать о развитии мышечной гипертрофии. Её можно добиться с помощью гантелей, тяги санок и правильного выполнения таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, разгибания на трицепс и подъёмы на дельты. Упражнения, которые улучшают работоспособность или общую физическую подготовку (ОФП) также очень важны, особенно для натуральных лифтеров. Хотите примеры - Билл Гиллеспай и Шон Калнан.

Говоря о технических проблемах как о причине застоя, нужно решить, что считать за правильную технику жима лёжа. Мнение всегда было таково, что гриф следует жать так, чтобы он двигался к лицу. Однако, так делать не имеет смысла. Когда гриф двигается к лицу, то происходит много нехороших вещей. Дельты подвергаются чудовищной нагрузке, особенно ротаторные манжеты плеча, а кому это надо? Также, когда гриф смещается к лицу, широчайшие не могут участвовать в работе. Гриф следует опускать на грудь с помощью широчайших, а не с помощью рук. Без значительного участия широчайших, вы вряд ли опустите гриф на грудь правильно. Скорее всего, он опустится или слишком низко или слишком высоко. Если он опустится низко, то слишком много нагрузки придётся на дельты . Если он опустится высоко, то слишком много нагрузки придётся на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что гриф опустится правильно, т.е. с вертикальными предплечьями. В этой позиции нагрузка при жиме распределяется поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами. Если вы опускаете гриф на грудь неверно, то ждите травмы дельт или грудных мышц.

Траектория грифа в концентрической фазе (при подъёме) должна быть по прямой линии. Для этого мышцы должны работать в правильном режиме. Когда тренеры из Clemson University спросили, какие мышечные группы самые важные для жима, то Джордж Холберт ответил им, что первые по важности - трицепсы, затем - широчайшие, затем - верх спины, затем - дельты. Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом (т.е. в 3 раза больше собственного веса тела) в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).

Дельты практически все перетренировывают, а трицепсы - недотренировывают. Травмы дельт и грудных мышц встречаются повсеместно, но где вы видели травмы трицепсов? Это говорит мне о том, что большинство лифтеров недостаточно тяжело работают над трицепсами. Если у вас трицепсы, верх спины и широчайшие являются самыми сильными мышцами, то гриф будет двигаться по прямой линии, что сокращает расстояние до локаута. Кроме того, при такой траектории рукам не приходится вращаться наружу, а именно такое вращение приводит к травмам грудных мышц и ротаторных манжет плеча.

Важно также выбрать упражнения. В динамический день после того, как вы сделаете 8-10 сетов на 3 повторения с весом 60% (от максимума без майки), тренируйте трицепсы в первую очередь. Наши ребята, как правило, делают по 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Делается это с прямым грифом. Часто мы делаем также жимы JM из 3-5 повторений, поднимая вес в этом упражнении постепенно до максимального. Всегда пытайтесь определить свой новый личный рекорд в этих упражнениях. Тоже же самое относится к разгибания на трицепс с прямым грифом, когда он опускается до подбородка, лба или горла. Используем мы и тяжёлые гантели, 6-10 повторений в 6-10 сетах. Между сетами поменьше отдыхайте - 30 секунд или того меньше. При работе со штангой рекомендуется отдых 90 секунд.

Продвинутым лифтерам, таким как Фил Гуарино, рекомендуется делать суперсетами лёгкие разгибания на трицепс на блоке или лёгкие жимы гантелей с разгибаниями со штангой или с жимами JM. Это значительно улучшит вашу ОФП и результат в жиме лёжа. Фил работал по такому методу 1 год и поднял свой жим с 236 кг до 285 при весе тела 109 кг, а недавно пожал 297,5 кг при весе тела 114 кг.

Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает их работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.

Поговорим о широчайших. Делайте разные виды тяг в наклоне и на верхнем блоке, используя самые разные грифы. Мы не часто делаем подтягивания, но это упражнение также отлично развивает широчайшие мышцы спины. Для верхней части тела мы делаем много тяг санок. Это упражнение - моё любимое. Мы также делаем много статической работы на широчайшие - цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени - примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении. Помните, что в жиме лёжа широчайшие работают в статическом режиме. Дельты вращаются, руки сгибаются, но широчайшие напряжены в статическом режиме.

Работа с санками и лентами прекрасно прорабатывает и верх спины. Разводки лицом вниз, взятие гантели с пола на грудь, тяги нижнего блока сидя к лицу - все эти упражнения также можно делать. Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу - используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.

Не забывай о предплечьях. Я никогда ещё не видел сильного жимовика со слабыми предплечьями. Чем крепче ты сжимаешь гриф, тем легче активировать трицепсы.

Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём - растягивание грифа в стороны - очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда эти эспандеры были популярными, то травмы плеча встречались реже. Возможно, работа над внешними ротаторными манжетами плечевых суставов предотвращала травмы, которые сейчас встречаются очень часто?

Давайте повторим сказанное. Если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких то отстающих мышечных групп или незнания, как делать жим правильно. Не просто прислушивайся к советам другим, как жать правильно, но думай сам. Поразмысли над сказанным здесь.

В скоростной день наша цель - развитие скорости, т.е. развитие стартовой (начальной) и ускоряющей силы, а также реверсивной силы. Тренируйся в весом 60% от максимума без майки. Такой процент приводит к максимальной мощности. Делай 8-10 сетов из 3-х повторений.

В максимальный день ты должен установить свой максимум в базовом упражнении и не бойся взять слишком большой вес, с которым ты не справишься. Последний разминочный сет сделай с весом 90%, затем попробуй установить свой новый личный рекорд или даже два. Между тренировкой на скорость и максимальным днём должно пройти 3 дня.

В оба дня делай вспомогательные упражнения - такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, упражнения на широчайшие и предплечья. После базового упражнения выбери 3-4 вспомогательных и никогда не тренируйся более 60 минут. Сначала займись трицепсами. Предплечья прорабатывай в последнюю очередь. Если это возможно, то позже в течение дня устрой вторую тренировку. Вторая тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, разводок, упражнений на широчайшие и бицепсы. Никаких жимовых движений со штангой.

Работает ли этот метод? Из 12-ти мировых рекордов в жиме 3 принадлежат Вестсайду: 295 кг при весе тела 99 кг (Джордж), 309,5 кг при весе тела 109 кг (Джордж) и 327,5 кг при весе тела 124 кг (Кенни Пэттерсон). У последнего самый большой коэффициент в жиме лёжа в истории пауэрлифтинга вообще. 18 из наших жимовиков жмут более 247,5 кг, двум из них за 40 лет и они весят при этом 89 кг (Джефф Адамс и Джерри Швенкер). Семеро людей в Вестсайде выжимают более 270 кг. Билл Гиллеспай, тренер по силовой подготовке из команды Washington Huskies увеличил жим с 216 кг до 282,5 кг за примерно 5 лет и он проходил все допинг-тесты, которые ему предлагали сделать. Это доказывает, что наша система эффективная для всех, а не только для атлетов из Вестсайда.

Прикрепленные файлы

 louie_simmons.jpg ( 5.85 килобайт ) Кол-во скачиваний: 8

 

[DespeRado]

да, отличный автор. но они все забугорные хардкорщики - химари безбашенные. а статьи у него мне очень нравятся, мотивацию поднимают и действительно "выводят из застоя".

[Flip]

бемби спит, пойду я один. И надеюсь не задавит меня штангой.

[DespeRado]

бемби спит, пойду я один. И надеюсь не задавит меня штангой.

С утра тренькаешься?

[Ursus]

С утра тренькаешься?

я давно так не тренировался... надо попробовать....

[DespeRado]

лежа больно ну так значит и надо делать лежа.

может ему больно суставы плечевые, локти или связки...

---------------28th December 2007 - 13:20-------------

"жиманул" сотку на 14 раз... больше видимо до числа 10 января точно не смогу ничего делать

---------------28th December 2007 - 13:30-------------

Кстати, я для себя недавно открыл армрестлинг, почитал, очень понравилось. Если кто имеет опыт в этом виде - отпишитесь, кто что знает, какие факты слышал, или может кто занимался им?
P.S. на фото Алексей Воевода, чемпион мира (конечно же наш русский парняга ) выполняет удержание с гантелью 160 кг ! это не монтаж, всё настоящее! Максимальный вес, с которым он делал удержание, зафиксированный официально 237 кг! Акуеть

Сообщение отредактировал Nickle - Dec 28 2007, 12:40

Прикрепленные файлы

 __________________160____.jpg ( 72.44 килобайт ) Кол-во скачиваний: 28