Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Спортивное питание., обсуждения, мнения, обмен опытом. Рейтинг Опции

[lokifob]

Мне вот интересно здесь кто-нибудь занимается силовым троеборьем, ну или кто пробовал?

Так, похоже, что людей любовь больше волнует О! нет, знаю!!! здесь ведь большинство мужского населения еще маленькие для железа, наверное, от 8 до 16 лет. Ну, да ладно. Как хотите.

Силовое троеборье состоит из трех упражнений: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Жим штанги лежа. 3. Становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления в корпусе). Короче все просто Хотя, если посмотреть на веса, которые тягают, то это совсем не просто.

[Spoller]

Я отдаю в месяц 480+ 1200= 1680, вот!

[Ursus]

Я отдаю в месяц 480+ 1200= 1680, вот!

Ну, в принципе нормально!!!! У меня может тоже получится по времени! Надо покумекать

[Spoller]

Ну, в принципе нормально!!!! У меня может тоже получится по времени! Надо покумекать

Ну ты там покумекай, если что пиши, будем ездить! И заниматься!

[Ursus]

Ну ты там покумекай, если что пиши, будем ездить! И заниматься!

Лады!!!!

[Spoller]

А как на подпись поставить ресунок?!

[Ursus]

А как на подпись поставить ресунок?!

Посмотри в поиске!

[Spoller]

Ну если что ты до пятницы подумаеш?! И скажеш!

[Ursus]

Ну если что ты до пятницы подумаеш?! И скажеш!

Ок!

[Spoller]

1 раз треню пропустил, а уже скучаю! Скорей бы пятница!

[Ursus]

Решено!!!! В "Сокол" буду ездить, но только в среду и пятницу. Начну с 3 мая.

[Spoller]

Решено!!!! В "Сокол" буду ездить, но только в среду и пятницу. Начну с 3 мая.

Вот и отлично .Будем заниматся

---------------2006-04-21 22:39:06-------------

Сегодня мля я так умирал на трени!
Делал Присед 120- 5х5, потом жим, а потом опять присед 125 - 3х3.
У меня сила есть это поднять, но связки не держат, теперь ноги болят! !
Мне слава сказал что я 140 присяду, мож 150!

[Spoller]

Ааааа, у меня сегодня связки погибают, и колени с обратной стороны. У меня бинты не лифтёрские, а я их сильно затягиваю, а они ноги режут! !

[Ursus]

Ааааа, у меня сегодня связки погибают, и колени с обратной стороны. У меня бинты не лифтёрские, а я их сильно затягиваю, а они ноги режут! !

А какого черта ты в бинтах приседаешь?


Просто я говорю так потому, что я без бинтов приседаю! А мотаться буду только после 170кг.

Насколько я знаю в медиках приседать, только связкам вредить!


У самого щас связки болят

Сообщение отредактировал Ursus - Apr 23 2006, 01:44

[Spoller]

Ну мне слава говарит матать их!

[Ursus]

Ну мне слава говарит матать их!

Просто я щас прикидываю, если я проматнусь своими инзерами, то наверняка гораздо больше присяду!

[Ursus]

Похоже, что мои связки пришли в норму!!! Завтра буду пробовать тянуть и жать!

---------------2006-04-23 21:47:36-------------

Обращаюсь к практикам!!!!!!!


как думаете эта система рабочая?


ШОКОВАЯ СИСТЕМА. СМОЛОВ С.Ю.

Присед
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1-я 70% 9-4 75% 7-5 80% 5-7 85% 3-10
2-я 70%+10кг 9-4 75%+10кг 7-5 80%+10кг 5-7 85%+10кг 3-10
3-я 70%+15кг 9-4 75%+15кг 7-5 80%+15кг 5-7 85%+15кг 3-10
4-я Отдых Разминка с весом до 70% Прикидка Отдых


Штангистами Московского Авиационного Института неоднократно применялся эффективный комплекс для ударной проработки ног. Он расчитан на 4 недели и выполняется обычно в начале подготовительного периода, чтобы закончить, как минимум, за месяц до соревнований (табл 1). В тренировке по приведенному комплексу главное не форсировать нагрузку в 1-й и 2-й неделях, строго придерживаться рекомендуемых весов. Для атлетов легких весовых категорий еженедельная прибавка тренировочного веса может быть несколько меньше (5 - 7.5кг). Прирост результатов в ирседаниях за месяц тренировок по приведенной программе составляет 10-30 кг.

PS. От себя пару слов. Программа очень эффективна, правда напряженная, так что выполнить ее до конца полностью получается не у всех. Сил на другие упражнения просто не остается. Сам я использовал ее только однажды, прибавив 50кг (с 120 до 170кг)

Сообщение отредактировал Ursus - Apr 23 2006, 20:48

[Ursus]

первые подходы? или повторения?
И еще ....ты же не приседаешь 170 кг ...хм....

1 подходы
2 повторения

Я думаю, что если сильно хавать и хорошо отдыхать, то можно значительно увеличить результат с помощью этой программы! Но нужна к ней подготовка.

[Ursus]

Действенная программа(моё мнение) ....можно и по другим работать.....есть проще и не менее эффективнее ...факт....проверянно на опыте.....у нас парень приседал максимум 70 на раз пару месяцев назад....а сейчас 120 или больше ....но он уставал на каждой тренировке.Сам знаю что он делал и как !!! Считай рядом со мной всегда занимался.

Пиши методу, и мы ее здесь обсудим!!!

Привет качки!!!!!!

Только что из спортзала, сегодня сделал тягу 165кг
И поприсидал 95кг 9 подходов по 4 раза в каждом!!!!!!!!!

Чувствую себя великолепно!!!!!!!

[Spoller]

Ursus падёш сегодня в сокол. Если до то я буду в штанах, чешка и синей футболке, звать Витя!

[Ursus]

Значит так.....
Занятия происходят 3 раза в неделю ....
1 занятие:
Жим лежа (система пирамидка) указываю только кол-во повторения(так как пирамидка ) 10(разминка-легкий вес) 8,6,4,2(это твой 90-95% вес от максимума)
Присяд (тоже система пирамидка) 10,8,6,4,2 (вес так же как и в жиме 90-95% от максимального твоего)
Протяжка 3 подхода по 10-12 повторений
Статика для спины на козле (по 40 секунд держать торс) 3 подхода(желательно с весом)
Статика для ног(ВОТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ )
далее он делал что хотел (в основном по совету "наставника" он делал доп. упражнения на ноги и спину)
2 занятие:
Жим лежа 5х5 (простая система известная наверное всем)
Присяд 5х5
Протяжка 3 по 10-12
Статика для спины и ног
3 занятие:
Жим лежа 7х7
Присяд 7х7
Протяжка 3 по 10-12
Статика для спины и ног


Это так называемая база.....то есть за тренировку он должен был сделать ОБЯЗАТЕЛЬНО именно их.
Далее он делал доп. упражнения.
Вопросы пишите .....отвечу.
Сразу напишу максимумы у парня несколько месяцев назад (2-3) Жим лежа-75 ( сейчас 95 ) Присяд-80( сейчас 125 как вчера узнал )
Но сложно так тренироваться однако

Поехали по порядку:

1. Какого вида он делает протяжку?
2. Статика на "козле" с весом или без? (и как он вообще ее выполняет, взяли от борцов?).
3. Как выполнять статику на ноги?
4. 3-тий день вызывает сомнения....... 7на7, с какими весами?
5. Как с такими приседами в застой до сих пор не уехал.
6. Использует для приседа бинты?
7. Стаж у него какой?
8. тяги я так понял, он не делает?
9. Сколько ему лет?
10. Фарма?


C такими приседами он должен уже в могиле лежать!!!! Я так понял, он работает по системе ВИТ!!
Если он новичок, то такой прогресс не удивителен!!! А, вот если уже “бывалый”, то хотелось бы такому человеку руку пожать.



Эх..... Страховал бы меня кто-нибудь, я бы тоже рисковал с большими весами! А, так приходится рисковать!

[Ursus]

Ок поехали.
1. "Протяжка" - нечтно среднее между "взятием на грудь" и "тягой штанги к подбородку"
Стартовое положение-штанга лежит на полу,задача вырвать штангу выше чем подбородок(или на уровне),причем вырывать надо НЕ РУКАМИ ,а спиной и ногами-одним словом "подрывать" .
2.Статика с весом
3.О да статика на ноги СУПЕР....значит так:
Стартовое положение чуть выше чем в "присяде" - то есть примерно 100-110 градусов ( а не 90 как в присяде) .....в этом положении находимся 15 секунд,по их истечению начинаем ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ОПУСКАТЬСЯ до следующего положения( примерно 75-80 градусов,то есть ниже чем присяд) ....ОПУСКАНИЕ ПРОИСХОДИТ в течении 10 СЕКУНД.....Далее достигнув НИЖНЕЙ точки....Стоим в ней еще 15 секунд....и далее начинаем ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОЕ ВСТАВАНИЕ ....
Фу ....описать это упражнение очень сложно...надеюсь все правильно.
4. С такими весами которые ты влет выжмешь 7по7 ....последния день "ЛЕГКИЙ" 7по7 мы только "дразним" мышцы ....происходит приток крови,после чего происходит отдых(выходные)
Но это не означает что он делал ГРИФОМ ( последнии подходы становятся тяжелыми)
5. Ну вот так.... По себе например знаю ....могу тренироваться с присядом каждый раз с большими весами.....просто по истечении месяца ( у него это 2 ) делает передышку .
6. Бинты не использует!!!!!!!
7.Стаж у него до того как ему давал советы 2 года( Веса написал выше) ....он странно занимался.( БЛИН ЗАТО бицуха была ОФИГЕТЬ ).....
8.Тяги не делает весь "удар" на присяд и жим(сделал становую недавно он 125 чтоли) ....
9.Ему помоему 25 лет(около того)
10. НЕТ НЕТ НЕТ И НЕТ !!!! ЭТО ПРАВДА !!!!
11. Собственный вес до 70 кг вроде.
12.Рост до 170 .
13. Ваще классный пацан Андрей
Еще вопросы?

Спасибо за исчерпывающий ответ!!!

---------------2006-04-27 01:36:35-------------






10 наиболее типичных причин травм
Marty Gallagher, Muscle & Fitness, Июнь 1996.




1. Неправильная техника
Наиболее типичной ошибкой, приводящей к травмам, является незнание техники выполнения упражнений. Неправильная техника может растянуть или разорвать мускул в мгновение ока. Каждый человеческий орган имеет строго определенную биомеханическую траекторию движения. Стремитесь достичь идеальной техники - никаких отклонений от оптимальной траектории. Или делайте повторения с совершенной техникой или уменьшите вес.
2. Слишком большой вес
Использование слишком большого веса при выполнении упражнений - верный путь к травме. Большой вес - это когда: вы не можете контролировать снаряд во время негативной фазы; вы не можете выполнять движение по строгой биомеханической траектории; вы должны дернуться или сильно напрячься чтобы сдвинуть вес с места. Неконтролируемая штанга или гантель ведет себя по-своему; вес повинуется законам гравитации и стремиться упасть. То, что находится на ее пути или связанное с ней находится в опасности.
3.Тренировки без партнера
Если вы занимаетесь уже достаточно долго, вы в конечном счете достигнете точки, когда вам понадобится партнер для множества упражнений, включая приседания и жим на скамье. Когда вы тренируетесь достаточно интенсивно, а так и должно быть, вы можете неосознанно пропустить повторение. Это не страшно- это - признак, что ваша интенсивность приближена к пределу, если, конечно вы не перестарались, и не нарушили этот барьер. Все же, когда вы так тренируетесь, вы нуждаетесь в опытном партнере. Хороший партнер должен внимательно следить за выполнением упражнения, особенно когда атлет достигает "отказа". Он может также легким усилием помочь вам закончить повторение, которое вы, занимаясь в одиночку, не сделали бы. Партнер должен быть сильным, понимающим, опытным и всегда готовым помочь вам - не витающий в облаках или разговаривающий с друзьями, в то время, как вы выполняете упражнение.
4. Неправильное использование читинга и форсированных повторений
Читинг и форсированные повторения - методы, которые позволяют спортсмену повысить интенсивность. Это позволяет, в большинстве случаев, выйти из "застоя". Неправильно выполненные, читинг или форсированные повторения могут привести к травме. Снаряд падает и партнер должен выручать вас. Читинг помогает; реальные факты доказывают это утверждение. Все же читинг опасен. Когда вы резко увеличиваете скорость движения, что позволяет вам тренироваться с большим весом, чем при использовании строгой техники, вы рискуете заработать травму. Используйте читинг как можно реже, чтобы закончить повторение. При выполнении форсированных повторений убедитесь, что ваш партнер находится недалеко.
5. Слишком частые тренировки
Как перетренированность связана с травмами? Она отрицательно воздействует на общий уровень силы и на состояние организма. Перетренированность замедляет прогресс. Вы не можете расти, когда вы истощены. Ваши запасы АТФ (adenosine triphosphate - составляющая энергии в клетках) и гликогена исчерпаны. В таком состоянии не мудрено травмировать себя, особенно если спортсмен продолжает тренироваться с большими весами. Выход состоит в том, чтобы ограничить количество тренировок тремя- четырьмя в неделю и проводить в зале не более часа.
6. Отсутствие растяжки
Растяжка отличается от разминки. Правильно выполненная, растяжка помогает расслабить и растянуть мускул после разминки, перед тренировкой и после нее. В результате разминки и растяжки, мускул разогрет, расслаблен и с возбужденными нервными окончаниями - наиболее подходящее для нагрузок состояние.Кроме того, растяжка между сетами фактически помогает строить мускул, улучшая кровообращениение и увеличивая эластичность соединительной оболочки, окружающей мышцу. Наконец, если вы делаете растяжку в конце тренировки, вы можете избежать завтрашней боли в мышцах.
7. Плохая разминка
Давайте определимся с терминами. Разминка - это обычно большое количество повторений, низкая интенсивность, быстрый темп, применяемая для того, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Эти быстрые, легкие движения поднимают температуру мускула, уменьшают вязкость крови и обеспечивают гибкость и подвижность. Как? Каждый знает, что теплый мускул с циркулирующей кровью - более эластичный и гибкий чем холодный, жесткий мускул. Езда на велотренажере, бег трусцой, плавание тренировки с легким весом - рекомендуемые способы разминки.
8. Негативные повторения
Негативные (эксцентрические или на опускание веса) повторения - одни из наиболее трудных и опасных из всех методов тренировок - и очень эффективные для стимулирования роста мышц. Что делает негативные повторения столь опасными? Вес с который вы можете удержать в негативных повторениях, вероятно, будет самым тяжелым, какой вы только сможете поднять. Обычно, мы поднимаем то, что мы можем концентрически переместить. При негативных повторениях, мы имеем дело с намного большим весом. Большинство культуристов может удержать приблизительно 130 % их концентрического максимума на эксцентрической стадии подъема. Некто использующий 200 фунтов в жиме, например, мог бы выжать 260 в негативных повторениях. Из-за увеличенного веса, используемого в этих повторениях, вы нуждаетесь в сильном и опытном партнере. Будьте чрезвычайно осторожны.
9. Чрезмерное упорство
Если вы ослаблены и продолжаете усердно тренироваться, вы можете получить травму. Прежде чем начинать тяжелые тренировки, когда вы истощены (болезнями, недостаточным питанием), вам нужно отложить большие веса, низкое количество повторений, форсированные и негативные повторения до полного восстановления. В то время как вы работаете со сниженной нагрузкой, это не подразумевает, что вы должны снизить интенсивность разминки - это только означает, что вы должны использовать более легкий вес.
10. Недостаток концентрации
Если вы отвлекаетесь, разговариваете или неаккуратны, когда вы выполняете упражнение, этим вы увеличиваете процент травмы. Понаблюдайте за тем, как тренируется профессиональный культурист - вы заметите его или ее высокий уровень концентрации. Это развивается со временем. Сосредоточенность позволяет вам взять больший вес. Больший вес приводит к большему росту. Но этот вес принесет вам вред, если вы невнимательны. Тренируйтесь с умом.



---------------2006-04-27 01:40:18-------------



















Боль в мышцах после треноровок.
Как этого избежать.
Георгий Фунтиков


Hа восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль...
Основные причины боли после тренировки две:
* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!
Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму...
Эмпирическая(экспериментальная) часть...
Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов..
Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты. Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон. Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...
Итог..
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.
Способы избежания послетренировочной боли:
1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
2. Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты

[MARF]

знаешь ли.. есть х!ева гора статей о том что молочная кислота это друг бодибилдера.. и довольно все понятно и доступна.. причем молочная кислота из организма выводится очень быстро и на боль после треньки не влияет совершенно а восстановление проходит в этапа сначала мышцы разрушаюца 2 этап-восстанавливаются.. и он наступает через 48 часов после треньки во почему у спортсменов именно через 2 дня начинает ломать тело:)

[Ursus]

знаешь ли.. есть х!ева гора статей о том что молочная кислота это друг бодибилдера.. и довольно все понятно и доступна.. причем молочная кислота из организма выводится очень быстро и на боль после треньки не влияет совершенно а восстановление проходит в этапа сначала мышцы разрушаюца 2 этап-восстанавливаются.. и он наступает через 48 часов после треньки во почему у спортсменов именно через 2 дня начинает ломать тело:)

Молочная кислота в умеренном содержании просто как лакмусовая бумажка! Мне она дает отсекать, когда я восстановился, а когда нет.
Примерно все сводится к следующему:
1 день практически не болит
2 день ломает
3 день остаточное действие
4 день восстановление
5 день отдых
6 день тренировка легкая

Это я описал свой день тяжелых приседов для примера

Соответственно верх тела восстанавливается гораздо быстрее......


---------------2006-04-27 19:30:57-------------

Сегодня приседал 105кг 5п по 7раз.

Такое чувство, что сейчас сдохну!

---------------2006-04-27 20:22:30-------------







Внимание!!!! Выкладываю полную версию системы.


С.Ю. Смолов, мастер спорта СССР Атлетизм №5 1989



Статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье,и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса. Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:


1-отдых или поддерживающая тренировка
2-втягивающий микроцикл 2недели
3-базовый мезоцикл 4 недели
4-свичинг 2недели
5-интенсивный мезоцикл 4 недели
6-подводка
7-соревнования


Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель В чем смысл такого построения тренировок ? Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям. Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году. Итак , рассмотрим первое структурное образование - втягивающий микроцикл. Его продолжительность - не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата.

Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:
1день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1


На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.
На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 - 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость - прыжки через барьеры , прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх , на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов. Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.
Эффективный 4 недельный комплекс приседаний

Понедельник Среда Пятница Суббота
(70%Х9)Х4 (75%Х7)Х5 (80%Х5)Х7 (85%Х3)Х10
(70%+10кгХ9)Х4 (75%+10кгХ7)Х5 (80%+10кгХ5)Х7 (85%+10кгХ3)Х10
(70%+15кгХ9)Х4 (75%+15кгХ7)Х5 (80%+15кгХ5)Х7 (85%+15кгХ3)Х10
отдых отдых прикидка ---

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня .
Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.
Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.
Методические рекомендации :
Следует отметить , №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах - отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения. В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка - подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 - 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5 особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе. Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса - различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер. Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное - расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

пн вт ср чет пят суб воск
70х3,80х3 (90х5)х2 (95х4)х3 отдых 75х4,(85х4)х4 отдых отдых отдых соревнование

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.



Сам сейчас решил по ней ноги пробить...............

Опять начал худеть!!! плЁхо........

Приседал вчера 105кг 5 подходов по 7 раз в каждом..............сегодня просто пипец.......если так дальше пойдет, а оно пойдет, то я буду плакать

[Ursus]

Боль начала отступать........ноги почти отошли....Жру как танк с маленьким прицепом, хотя вес тела падает........Гыыы!!!

как подумаю, что завтра присед 112кг, аж плохо становится...........надо с собой тазик взять, чтоб в него блевать если что!

Сообщение отредактировал Ursus - Apr 29 2006, 06:31

[MARF]

112 это же немного:) ты ж вроде от груди жмеш 90 или нет?

[Ursus]

112 это же немного:) ты ж вроде от груди жмеш 90 или нет?

Рабочий от груди 95кг
А, я про приседания пишу.... И это только легкие дни.....У меня уже ноги выключаются......Может, не стоило делать тягу на 165кг...........



В конце цикла должно быть 135кг рабочих.......Чую не доживу.. Хотя в принципе характера должно хватить.

Сообщение отредактировал Ursus - Apr 29 2006, 06:39

[MARF]

хочешь стать железней штанги? а какой вэтом практический смысел?

[Ursus]

хочешь стать железней штанги? а какой вэтом практический смысел?

Во многом практика!!! Сам поразмысли, что может сделать тренированный человек элементарно в быту! Соответственно здоровье!!! Плюс занят делом!

Пить, курить, колоться............ Это разве здорово?
F? почему тогда это все нынешней молодежи нравиться?

---------------2006-04-29 07:45:21-------------

хочешь стать железней штанги? а какой вэтом практический смысел?

При этом ты в первую очередь познаешь сам себя через боль, можешь назвать это самобичеванием!

[MARF]

ну ты прямо утрируешь:) в быту тренированный человек может открывать зубами консервы и кусать себя за локти..

а что это за способ самопознания через боль?

[503 Forbidden]

Выскажу своё мнение: По моему те парни, что занимаются бодибилдингом выглядят ужасно.
Что хорошего, когда мышцы выпирают?
Кто-то думает, что его девушки больше любить будут за это? По моему девушки любят просто накачаных парней, а когда это выходит за рамки нормы - выглядит отвратительно. ИМХО.

P.S.: Девушкам вообще не советую заниматься БодиБилдингом...